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Olores

 Olores

 

  • La habitación debe tener un olor fresco y libre de hedores.
  • Prueba con aromaterapia, como lavanda, que promueve el sueño.
  • Mantén la ropa sucia en un closet, un depósito para ropa sucia o en otra habitación.
  • Mantén las alfombras aspiradas para reducir el polvo y otros olores.
  • Considera hacer que limpien periódicamente las alfombras.
  • Toma una ducha o baño antes de dormir para eliminar el polvo, el perfume u otros olores.

 

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Temperatura

 Temperatura

 

  • Mantén tu habitación a una temperatura que no sea demasiado caliente ni demasiado fría.
  • Conserva una ventana ligeramente abierta o enciende un ventilador a baja velocidad para ayudar a reducir la temperatura.
  • Utiliza ropa de cama más ligera en el verano y más caliente en los meses de invierno.
  • Una habitación ligeramente fresca ayuda mucho al sueño.

 

 

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Sonido

 Sonido

Algunas personas prefieren el silencio total, mientras que otras consideran que los sonidos del tráfico o de la naturaleza son calmantes.

  • Prueba con varios sonidos de fondo para determinar cómo duermes mejor.
  • Una habitación silenciosa es lo que se recomienda en general.
  • Una máquina de sonido con “ruido blanco” o sonidos de la naturaleza puede ayudar a atenuar los ruidos de tu entorno.
  • Un ventilador ajustado a baja velocidad también puede crear un sonido rítmico y calmante.
  • Si tratas de dormir mientras otros están despiertos, una máquina de sonido puede ser útil.

 

 

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Factores sensoriales. La cama

 Factores sensoriales. La cama

Tienes una cama cómoda.

  • Para suavizar el colchón, utiliza un cubre colchón que añada una capa de acojinamiento o soporte por un costo menor al del colchón.
  • Para dar firmeza al colchón, añade una tabla entre el box spring y el colchón para obtener una capa de soporte más firme.
  • Rota o voltea el colchón cada pocos meses.

Usa sábanas y fundas de almohada limpias.

  • Lava las sábanas, cubiertas del colchón, almohadas y cobijas con regularidad para reducir el polvo y el moho que pueden dificultar la respiración.
  • Usa ropa de cama hipoalergénica si las alergias constituyen un problema en tu caso

Elija la almohada adecuada.

  • Hay distintos diseños de almohadas para diferentes tipos de personas.
  • Es posible que necesites más de una almohada para dormir cómodamente.
  • Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas para ayudar a mantener alineada la espalda.
  • Si duermes con alguien, utiliza una almohada para dividir el espacio de la cama entre esa persona y tú, si el movimiento de esa persona te despierta durante el sueño.

Reduce el desorden.

  • Elimina los objetos que estorban en el piso y en las mesas de noche.
  • Mantén los materiales de trabajo, las laptops y la televisión fuera de la recámara.

Tiende la cama.

  • Tiende la cama cuando te levantes para iniciar el día. Esto ayuda a crear un espacio más accesible cuando regreses para acostarte.

Voltea el reloj de alarma

  • Pon la alarma, pero voltea la carátula del reloj hacia el otro lado, fuera de tu vista.

 

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Introducción

 Introducción

 

  • Comienza por crear un espacio cómodo para dormir. Planea un espacio físico que sea calmante y esté diseñado para promover un sueño saludable. Es importante entender cómo los hábitos y el estilo de vida afectan el sueño.
  • En conjunto, los hábitos de estilo de vida y el entorno para dormir se conocen como "higiene del sueño".
  • Es posible que hayas escuchado antes sobre estos consejos de higiene del sueño, e incluso que ya utilices algunos.

 

 

 

 

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Lineamientos para la duración del sueño

 Lineamientos para la duración del sueño

 

Recomendados

Recién nacido Lactante Infante Preescolar Escolar Adolescente Adulto joven Adulto Adulto mayor
14 a 17 horas 14 a 17 horas 11 a 14 horas 10 a 13 horas 9 a 11 horas 8 a 10 horas 7 a 9 horas 7 a 9 horas 7 a 8 horas

Pueden ser apropiados

Recién nacido Lactante Infante Preescolar Escolar Adolescente Adulto joven Adulto Adulto mayor

Tan poco como

11 a 13 horas 10 a 11 horas 9 a 10 horas 8 a 9 horas 7 a 8 horas 7 horas 6 horas 6 horas 5 a 6 horas

Tanto como

18 a 19 horas 16 a 18 horas 15 a 16 horas 14 horas 12 horas 11 horas 10 a 11 horas 10 horas 9 horas

 

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Ritmo circadiano

 Ritmo circadiano

 

Es un proceso natural que el cuerpo sigue a lo largo de un ciclo de 24 horas. El ciclo de 24 horas está adaptado al ciclo de luz y oscuridad de 24 horas de la tierra.

  • Así se crea un reloj interno que siguen muchos sistemas del organismo.
  • Esto incluye a las funciones del corazón, los riñones y el sistema inmunológico, y la liberación de ciertas hormonas.
  • Debido a este ritmo, hay más probabilidades de sentir sueño y de dormir cuando está oscuro en el exterior.

 

 

 

 

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Impulso primario del sueño

 Impulso primario del sueño

 

Entre más tiempo permanece despierto, más probabilidades tienes de conciliar el sueño y permanecer dormido.

  • Esta fuerza natural se conoce como impulso primario del sueño. Éste ayuda a mantener tu cuerpo en funcionamiento.
  • Puede superar a tu deseo de mantenerte despierto si tienes una falta de sueño demasiado grande. Un impulso primario de sueño sano sigue un ciclo predecible.
  • Cuando vas a la cama, debes sentir que respondes al impulso natural para dormir de tu cuerpo.

El mejoramiento del sueño consiste en crear condiciones que le permitan a tu cuerpo cubrir una necesidad natural. Los hábitos del estilo de vida, los horarios y los procesos de pensamiento pueden alterar tu ritmo corporal normal.

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¿Cuánto debo dormir?

 ¿Cuánto debo dormir?

 

No hay lineamientos "unitalla" para el sueño. La National Sleep Foundation (NSF) ha definido rangos que son adecuados para la mayoría de las personas.

  • El mejor indicador de cuánto sueño necesita es tu energía y estado de alerta durante el día.
  • Si cumples con los lineamientos de la NSF, pero necesitas cafeína para pasar el día, es probable que necesites más sueño de calidad.
  • Para la mayoría de los adultos, de 7 a 9 horas es una buena cantidad de sueño.
  • Es posible que los adultos mayores no requieran tanto y que los niños requieran mucho más.
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Signos de apnea del sueño

 Signos de apnea del sueño

 

  • Ronquidos fuertes mientras duerme boca arriba.
  • Periodos repetidos en que la respiración se detiene durante 10 segundos o más durante el sueño.
  • Despertar muchas veces durante la noche y somnolencia excesiva durante el día.
  • Agotamiento y tener dificultades para concentrarse durante el día.
  • Signos de movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño (MPES) y síndrome de las piernas inquietas.
  • Sensación de hormigueo, cosquilleo, jalones o dolor, o todo lo anterior, en una o ambas piernas.
  • Movimientos espasmódicos o de flexión de las piernas durante el sueño que son Incontrolables