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Técnica simple de meditación

 Técnica simple de meditación

 

  • Utiliza ropa cómoda.
  • Elije un espacio tranquilo donde no te interrumpan.
  • Siéntate en posición cómoda.
  • Cierra los ojos, relaja los músculos y respira despacio y con naturalidad.
  • Durante varios minutos, repite despacio una frase para concentrarse (en silencio o en voz alta), como:
    “Estoy en paz” o “Estoy sereno”.Cuando otros pensamientos crucen por tu mente, devuelve tu atención a la frase central. Intenta no distraerte.
  • Cuando termines, permanece sentado en silencio durante un minuto o dos para volver a tu rutina normal.

 

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Relajación muscular progresiva

 Relajación muscular progresiva

 

La relajación muscular progresiva puede reducir la tensión muscular.

  • Primero, encuentra un lugar tranquilo donde estés libre de interrupciones.
  • Afloja la ropa apretada y retira tus antejos o lentes de contacto si lo deseas.
  • Tensa cada grupo muscular por lo menos durante 5 segundos y luego relájate hasta por 30 segundos.
  • Repite antes de pasar al siguiente grupo muscular.

Cada sesión debe durar por lo menos 10 minutos. Tu capacidad para relajarte mejorará con la práctica. Se paciente, con el tiempo sentirás una mayor sensación de calma.

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Meditación

 Meditación

 

Los diferentes tipos de técnicas de meditación pueden calmar tu mente y reducir el estrés.

  • La meditación por concentración implica concentrar la atención en una cosa, como la respiración, una imagen que la persona visualiza o una imagen real a la que se mira.
  • El ejemplo mejor conocido de meditación es la oración. Al orar puedes emplear tus propias palabras o leer oraciones escritas por otros.
  • También puedes integrarte a un grupo de oración.
  • Consulta a tu sacerdote, ministro, rabino o a cualquier otro guía espiritual acerca de posibles recursos.

 

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Consume alimentos saludables

 Consume alimentos saludables

 

La Pirámide de Peso Saludable de la Mayo Clinic puede servirte de guía para elegir con inteligencia tus alimentos con el fin de lograr y mantener un peso saludable.

  • Ésta hace énfasis en las verduras y frutas, las cuales están repletas de nutrientes, pero poseen un bajo contenido de calorías en relación con su volumen.
  • Los alimentos sanos en cantidades moderadas constituyen el resto de la pirámide, incluyendo:

    • carbohidratos de granos integrales, fuentes magras de proteína como legumbres (frijoles, lentejas, chícharos), pescado y lácteos con bajo contenido de grasas, y cantidades limitadas de grasas saludables para el corazón.

 

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Incrementa tu actividad física

 Incrementa tu actividad física

 

La actividad física regular puede mejorar tu salud general y tu sensación de bienestar. Asimismo, posee algunos beneficios directos de reducción del estrés.

  • Estimula tus endorfinas. La actividad física ayuda a estimular la producción de los neurotransmisores de bienestar en tu cerebro, llamados endorfinas.
  • Ayuda a manejar los factores estresantes. La actividad física ayuda a aliviar las tensiones diarias y también podría ayudarte a aprender a manejar mejor tus factores de estrés.
  • Es una meditación en movimiento.
  • Te hace concentrarte en el movimiento, y la energía y el optimismo resultantes te ayudan a mantener la calma y pensar con claridad.
  • Mejora tu estado de ánimo. La actividad física regular puede incrementar la confianza en ti mismo y reducir los síntomas de depresión leve y ansiedad.

 

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Duerme suficiente por la noche

 Duerme suficiente por la noche.

 

Para dormir mejor, considera estos consejos:

  • Desacelera.Si llevas una vida ocupada, reduce el paso de tus actividades por la noche.
  • Limita tu tiempo en la cama.Pasar demasiado tiempo en la cama por lo general interrumpe el sueño a medianoche.
  • No te esfuerces demasiado por dormir.Lee o ve televisión hasta que sientas sueño, luego ve a tu recámara para quedar dormido de manera natural.
  • Esconde el reloj. Una indicación visible del tiempo que ha estado sin dormir puede preocuparte de modo innecesario.
  • Evita o limita la cafeína y el alcohol. Éstos pueden interferir con el sueño.
  • Ejercítate y mantente activo. Trata de obtener por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días.
  • Cuida lo que come antes de dormir. Una colación ligera puede ayudarte a relajarte, pero evita las comidas y los líquidos pesados, al igual que los alimentos que podrían causar agruras.
  • Evita o limita las siestas a 30 minutos o menos. Las siestas pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido por la noche.
  • Revisa tus medicamentos. Pregunta a tu médico si cualquier fármaco que tomas (con y sin receta) puede contribuir al insomnio.
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Dedica tiempo para ti mismo

 Dedica tiempo para ti mismo

 

¿Tomas tiempo para dedicarlo a ti mismo y hacer cosas que disfrutas?

  • No tomar tiempo para uno mismo puede afectar las relaciones personales y reducir su eficacia y entusiasmo para desempeñar sus papeles en el trabajo y en la casa.

 

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Se requiere práctica para ser asertivo

 Se requiere práctica para ser asertivo.

 

Quizá no siempre seas bien recibido por las personas que se comunican de una manera menos saludable, pero la mayoría te respetará por ser abierto, y crearás relaciones sanas mientras reduces tu estrés.

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Aprende a ser asertivo

 Aprende a ser asertivo

 

Cuando eres asertivo, toma la responsabilidad de expresar su sentimiento, necesidades e ideas de manera honesta y directa. Para comunicarse de manera asertiva:

  • Expresa tus necesidades y pensamientos.
  • Habla con claridad y ve directo al punto.
  • Haz buen contacto visual y habla con un tono de voz seguro.
  • Se honesto y directo, pero no cortes a los demás ni los devalúes.
  • Respeta las ideas, las necesidades y los derechos de otros.
  • Usa afirmaciones que empleen el "yo" en lugar del "tú", para evitar las acusaciones.

 

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Cómo decir que no

 Cómo decir que no

 

Cuando necesites decir que no:

Practica decir las cosas con claridad

No inventes razones para librarte de una obligación. La verdad es siempre la mejor manera de rechazar un compromiso con un amigo, familiar o compañero de trabajo.

Di que no con gentileza

Puede ser duro rechazar las buenas causas. Alaba los esfuerzos de la persona o del grupo al mismo tiempo que dice que no puede comprometerse esta vez. Esto ayudará a suavizar el golpe y conservará una buena relación.