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Alimentación y ejercicio

 Alimentación y ejercicio

Lo que comes y cuándo lo haces tiene un impacto en tu nivel de somnolencia o de estado alerta. Los alimentos saludables te dan energía, estabilizan el estado de ánimo y ayudan a tu cuerpo a funcionar de manera normal.

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Evita las comidas grandes

 Evita las comidas grandes

Tu cuerpo debe trabajar más duro para digerir una gran comida. El organismo envía sangre rica en oxígeno al estómago e intestinos para proporcionar poder digestivo adicional. Cuando el cerebro no recibe suficiente oxígeno uno se siente somnoliento.

  • Una caída en la energía o la sensación de somnolencia 1 o 2 horas después de comer puede deberse a una comida rica en azúcares o hidratos de carbono refinados.
  • Por la tarde, tu ritmo circadiano también puede causar una caída en la energía.

 

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Aliméntate para mantenerte alerta

 Aliméntate para mantenerte alerta

 

Elije comidas y colaciones con alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono ricos en fibra.

Alimentos ricos en proteína

  • Lácteos
  • Carne, aves, pescado y mariscos, huevos, nueces y semillas
  • Soya

Alimentos con alto contenido de hidratos de carbono ricos en fibra

  • Frutas y verduras frescas
  • Legumbres, frijoles y lentejas
  • Cereales de grano entero, panes y pasta

Evita las comidas y colaciones ricas en azúcar o con grandes cantidades de hidratos de carbono. Estos alimentos ocasionan un incremento drástico en la glucosa sanguínea, pero después una caída de ella.

Toma un refrigerio saludable cuando tengas hambre o necesites un refuerzo natural de energía.

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¿Qué tan lejos estás de tu teléfono celular en este momento?

 ¿Qué tan lejos estás de tu teléfono celular en este momento?

 

Si es como la mayoría de las personas, es probable que su celular esté al alcance de tu mano.

  • La sobrecarga digital no sólo es un problema durante el día, pero llevar su celular a la cama o usarlo justo antes de acostarse puede causar problemas del sueño.
  • La luz de una pantalla (del celular, tablet, laptop) puede interferir con la producción de melatonina (hormona del sueño).
  • Utilizar un dispositivo en la cama o cerca de la hora de acostarse puede retrasar la hora de dormir y dificultar la conciliación del sueño.

 

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Luz

 Luz

 

Tu ritmo circadiano usa la luz y la oscuridad para enviar señales a ciertas hormonas en tu cuerpo.

  • Mantén tu habitación oscura para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.
  • Atenúa la luz en la casa 1 o 2 horas antes de ir a la cama.
  • Si duermes durante el día, cubre las ventanas en la habitación donde descansas con tela oscura, bolsas de basura u otros materiales para bloquear la luz.
  • Utiliza un antifaz para bloquear la luz de los ojos.

 

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Recomendaciones para reducir la exposición a la luz azul antes de dormir

 Recomendaciones para reducir la exposición a la luz azul antes de dormir

 

  • Mantén tu teléfono celular fuera de la cama.
  • Apaga la mayor cantidad posible de sonidos de notificación.
  • Voltea tu celular para evitar que la luz del frente te despierte, en especial si se está cargando.
  • Es posible que una mirada rápida a tu teléfono justo antes de ir a la cama no tenga un gran efecto, pero mirarlo fijamente antes de acostarse por más de unos minutos puede interferir con el sueño.
  • No veas televisión ni uses la computadora dentro de los 30 minutos anteriores a ir a la cama.
  • Mirar las noticias o explorar los medios sociales también puede ser estresante y mantener tu mente alerta cuando estas tratando de relajarte.

 

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Olores

 Olores

 

  • La habitación debe tener un olor fresco y libre de hedores.
  • Prueba con aromaterapia, como lavanda, que promueve el sueño.
  • Mantén la ropa sucia en un closet, un depósito para ropa sucia o en otra habitación.
  • Mantén las alfombras aspiradas para reducir el polvo y otros olores.
  • Considera hacer que limpien periódicamente las alfombras.
  • Toma una ducha o baño antes de dormir para eliminar el polvo, el perfume u otros olores.

 

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Temperatura

 Temperatura

 

  • Mantén tu habitación a una temperatura que no sea demasiado caliente ni demasiado fría.
  • Conserva una ventana ligeramente abierta o enciende un ventilador a baja velocidad para ayudar a reducir la temperatura.
  • Utiliza ropa de cama más ligera en el verano y más caliente en los meses de invierno.
  • Una habitación ligeramente fresca ayuda mucho al sueño.

 

 

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Sonido

 Sonido

Algunas personas prefieren el silencio total, mientras que otras consideran que los sonidos del tráfico o de la naturaleza son calmantes.

  • Prueba con varios sonidos de fondo para determinar cómo duermes mejor.
  • Una habitación silenciosa es lo que se recomienda en general.
  • Una máquina de sonido con “ruido blanco” o sonidos de la naturaleza puede ayudar a atenuar los ruidos de tu entorno.
  • Un ventilador ajustado a baja velocidad también puede crear un sonido rítmico y calmante.
  • Si tratas de dormir mientras otros están despiertos, una máquina de sonido puede ser útil.

 

 

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Factores sensoriales. La cama

 Factores sensoriales. La cama

Tienes una cama cómoda.

  • Para suavizar el colchón, utiliza un cubre colchón que añada una capa de acojinamiento o soporte por un costo menor al del colchón.
  • Para dar firmeza al colchón, añade una tabla entre el box spring y el colchón para obtener una capa de soporte más firme.
  • Rota o voltea el colchón cada pocos meses.

Usa sábanas y fundas de almohada limpias.

  • Lava las sábanas, cubiertas del colchón, almohadas y cobijas con regularidad para reducir el polvo y el moho que pueden dificultar la respiración.
  • Usa ropa de cama hipoalergénica si las alergias constituyen un problema en tu caso

Elija la almohada adecuada.

  • Hay distintos diseños de almohadas para diferentes tipos de personas.
  • Es posible que necesites más de una almohada para dormir cómodamente.
  • Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas para ayudar a mantener alineada la espalda.
  • Si duermes con alguien, utiliza una almohada para dividir el espacio de la cama entre esa persona y tú, si el movimiento de esa persona te despierta durante el sueño.

Reduce el desorden.

  • Elimina los objetos que estorban en el piso y en las mesas de noche.
  • Mantén los materiales de trabajo, las laptops y la televisión fuera de la recámara.

Tiende la cama.

  • Tiende la cama cuando te levantes para iniciar el día. Esto ayuda a crear un espacio más accesible cuando regreses para acostarte.

Voltea el reloj de alarma

  • Pon la alarma, pero voltea la carátula del reloj hacia el otro lado, fuera de tu vista.