Introducción
Productos que no requieren receta
Lo mejor es consultar a tu médico antes de tomar medicamentos de venta libre o complementos para promover el sueño.
Alcohol
Alcohol
El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero interferirá con la calidad de éste, pues puede provocar que sea más ligero y que despierte con frecuencia.
- No tomes más de una bebida alcohólica con, o después de la cena.
- Todas las etapas del sueño se ven afectadas, pero el sueño profundo y el de MOR son los más alterados.
- Es posible que no llegues a las etapas del sueño necesarias para sentirte recuperado y fresco al despertar.
Después de beber alcohol puedes tener
- Más sueño
- Más pesadillas
- Mayor frecuencia cardiaca
- Sudoración
- Necesidad de usar el baño
Cafeína
Cafeína
La cafeína es una droga estimulante que aumenta el estado de alerta. La cafeína puede interferir con el sueño de las siguientes formas:
- Hace que tardes más en conciliar el sueño.
- Hace que despiertes con mayor frecuencia mientras duermes.
- Reduce la cantidad de sueño profundo que obtienes.
Limite la cafeína a 300 mg por día
Más de 500 a 600 mg pueden hacer que te sientas ansioso o nervioso y que dificulten un buen descanso.
Es mejor hacerlo temprano
- Toma las bebidas con cafeína temprano en el día.
- La cafeína puede tardar de 8 a 14 horas en eliminarse del cuerpo.
- Evita la cafeína por lo menos 6 horas antes de ir a la cama.
Redúcela poco a poco
- El uso cotidiano de cafeína puede producir dependencia física.
- Si suspendes la cafeína de manera abrupta, pueden ocurrir síntomas de abstinencia
Evita toda la nicotina
Evita toda la nicotina
La nicotina es un estimulante. Eleva la tensión arterial, incrementa la frecuencia cardiaca y te hace sentir más alerta.
- Los problemas de salud derivados de fumar, masticar o “vaporizar” (uso de cigarrillos electrónicos), pueden dificultar el sueño.
- Deja de fumar, masticar o “vaporizar” tabaco. La abstinencia de nicotina puede hacer que despiertes durante la noche, pero esto desaparecerá. Vale la pena dejarla.
El ejercicio y la hora de acostarse
El ejercicio y la hora de acostarse
- La actividad física aumenta la adrenalina en el cuerpo. Esta hormona aumenta su frecuencia cardiaca y su estado de alerta.
- Realiza el ejercicio vigoroso por lo menos 4 a 6 horas antes de ir a la cama.
- El ejercicio ligero y las actividades leves deben terminar al menos 2 a 4 horas antes de acostarte.
- El sueño te ayuda a recuperarte del ejercicio
Recomendaciones para disfrutar la actividad física
Recomendaciones para disfrutar la actividad física
- Planea una variedad de actividades físicas para tu semana. Evita aburrirte con la misma actividad.
- Concéntrate en lo que haces, tu respiración, postura, movimiento, etcétera. Evita preocuparte con factores estresantes o con lo que necesitas hacer después.
- Establece objetivos cada vez que hagas ejercicio. Por ejemplo, plantea un objetivo para la distancia que deseas recorrer.
- Repite frases positivas para combatir las excusas y los pensamientos negativos.
- Conéctate con familiares y amigos mientras te ejercitas. En lugar de reunirte para un café o el almuerzo, sugiere una reunión para una caminata en un parque.
- Camina dentro de un centro comercial durante los meses de frío. Los centros comerciales casi siempre abren temprano para permitir las caminatas.
- Escucha música que te ayude a concentrarte en el ejercicio y aleje tu mente del estrés y las preocupaciones.
Beneficios del ejercicio
Beneficios del ejercicio
- Después de que tu cuerpo se ha esforzado, se desencadena el sueño profundo para ayudar a tu organismo a recuperarte, repararse y estar listo para más actividad.
- Este impulso natural te ayuda a conciliar el sueño y a pasar más tiempo en sueño profundo.
- La actividad física al aire libre aumenta la exposición a la luz solar. Esto ayuda a fortalecer el ritmo circadiano de tu cuerpo. Un ritmo circadiano más fuerte te ayuda a sentir sueño.
- El efecto calmante del ejercicio puede durar por lo menos 4 horas después de que terminas el ejercicio. Esto ayuda a manejar la ansiedad que quizá mantenga tu mente despierta.
Toda actividad física trae beneficios
Encuentra maneras para moverte más a lo largo del día.
- Programa una alarma en tu reloj o teléfono para levantarte cada hora cuando estés sentado. Estírate y camina durante unos minutos para hacer que más oxígeno fluya por tu cuerpo.
- Considera la actividad física como un descanso de tu día.
- Usa este tiempo para concentrarte en el presente, en lugar de en problemas y preocupaciones pasados o futuros.
Ejercita tu mente
Ejercita tu mente
El aburrimiento durante las horas de vigilia puede reducir el impulso del sueño y llevarlo a pasar más tiempo en cama (para “llenar el tiempo”).
- Estimula tu mente para incrementar tu impulso primario del sueño.
- Toma una clase, aprende a usar una nueva tecnología, aprende un nuevo pasatiempo, lee un libro o viaje.
- Conéctate con un antiguo amigo o escribe una carta.
Control del sueño y el peso
Control del sueño y el peso
El sueño tiene un importante papel en el metabolismo. No dormir lo suficiente puede afectar su apetito y dificultar el manejo de tu glucosa en sangre.
- Se requiere más insulina en las personas con falta de sueño para que alcancen un nivel normal de glucosa en sangre.
- Estar privado del sueño también dispara el nivel de grelina, la hormona del hambre. La grelina aumenta el apetito, en especial por los dulces, los alimentos salados y los almidones. Otra hormona, la leptina, disminuye cuando tiene deficiencias de sueño. La leptina ayuda a tu cuerpo a saber cuando está lleno.
- La ansiedad y los sentimientos negativos pueden llevarte a ingerir bocadillos poco saludables y a comer en exceso “alimentos de consuelo”.
- No dormir lo suficiente puede dificultar el manejo de tu peso y conducir a problemas graves de salud.
Ideas para actividad física
Ideas para actividad física
- Cuidado y limpieza de la casa
- Cortar el pasto con una podadora mecánica
- Pintar, hacer jardinería o rastrillar hojas
- Subir escaleras
- Jugar activamente con niños
- Lavar el auto, las ventanas o los pisos
- Empujar un carrito de bebé
- Caminar a paso rápido
- Ciclismo por placer o transporte
- Baloncesto, softball o tenis
- Correr
- Raquetball
- Usar una caminadora, una escaladora o una elíptica
- Aeróbicos
- Golf, pesca o canotaje
- Exploración o excursionismo diurnos
- Nadar
- Tenis de mesa
- Esquiar