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Ejercicios aeróbicos

Ejercicios aeróbicos

 

  • La capacidad aeróbica comprende movimiento continuo conforme contraes repetidamente músculos.
  • Las actividades aeróbicas aumentan el número de respiraciones y de latidos del corazón por minuto (frecuencias cardiaca y respiratoria), lo que mejora tu forma física cardiovascular: la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
  • Los ejercicios anaeróbicos hacen trabajar grupos de músculos, pero no proporcionan tanto beneficio cardiovascular.
  • Desde un punto de vista de salud, el ejercicio aeróbico es lo más cercano a una "poción mágica" que puedes obtener.

 

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Introducción

Introducción

Una vez que hayas planteado objetivos razonables y establecido un plan viable, el desafío siguiente, y quizá el mayor ¡es hacerlo! Empezar un programa de acondicionamiento requiere iniciativa. Apegarse a él exige compromiso.

 

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Tipos comunes de ejercicio

Tipos comunes de ejercicio

 

Las opciones son interminables en lo que se refiere a actividad física. Ninguna forma única de ejercicio ni pieza de equipo es mejor. Selecciona una actividad o actividades que se adapten a tu personalidad y estilo de vida

Caminar Caminar a paso vivo es un medio simple y sin costo de mejorar su forma física. No requiere habilidades, equipo ni lecciones especiales, ni otros participantes.
Correr Muchas personas disfrutan correr y encuentran que se adapta bien en un horario ocupado. Si corres a un ritmo de unos 12.9 kilómetros (8 millas) por hora, quemarás dos veces más calorías que cuando camina a un ritmo de 6.4 kilómetros (4 millas) por hora. Esto significa que puedes ser más eficiente con tu tiempo de ejercicio. A otras personas les gusta la excitación de correr en carreras de 5 kilómetros o más largas.
Andar en bicicleta Andar en bicicleta es una estupenda manera de obtener ejercicio aeróbico. Al andar en bicicleta, al igual que con cualquier forma de ejercicio aeróbico, programa entrenamientos regulares. Aparatos para hacer ejercicio Cada tipo de aparato para hacer ejercicio tiene algo singular que ofrecer. Algunos aparatos sólo ejercitan la parte inferior del cuerpo, y otros incrementan la fuerza de la parte superior del cuerpo o la capacidad aeróbica. Los dispositivos que siguen pueden aumentar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica.
Bicicleta estacionaria Incrementa la fuerza de las piernas y la capacidad cardiovascular, y es una excelente opción para personas que hacen ejercicio tanto principiantes como expertas.
Aparato de remo

Ofrece un buen entrenamiento aeróbico al hacer que todo el cuerpo entre en acción. Ayuda a fortalecer la espalda, los hombros, el estómago, las piernas y los brazos. La técnica apropiada es importante para evitar esguinces de la espalda.

Banda sinfín

Aumenta la fuerza de las piernas y la capacidad aeróbica. Casi todas las bandas sinfín ofrecen inclinación ajustable para simular caminar o correr cuesta arriba.
Escaladora Ayuda a incrementar el tono y la fuerza de las caderas, la región glútea, los muslos, tendones de la corva, pantorrillas y parte baja de la espalda, y proporciona un entrenamiento aeróbico eficaz.
Entrenador elíptico Proporciona entrenamiento total de la parte superior e inferior del cuerpo, y acondicionamiento aeróbico. El dispositivo es similar a un aparato de esquí a campo traviesa, pero la acción de los brazos y las piernas es elíptica, hacia arriba y hacia abajo a un ángulo, más que hacia delante y hacia atrás. Es más fácil de dominar que el aparato de esquí a campo traviesa.
Natación y ejercicios acuáticos El ejercicio en el agua es lo más cercano que puede obtener a un entrenamiento aeróbico con cero impacto. La flotabilidad del agua apoyará tu peso y reduce de manera significativa el estrés sobre las articulaciones, los huesos y los músculos.
Levantamiento de pesas Levantar pesas libres o usar aparatos con pesas fortalece los músculos y las articulaciones, y ayuda a mantener la densidad ósea. Pero el levantamiento de pesas no mejora la buena forma aeróbica.
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Planea tus actividades

Planea tus actividades

 

Un programa de acondicionamiento óptimo incorpora actividades diseñadas para satisfacer tres objetivos básicos:

  • Capacidad aeróbica
  • Fuerza
  • Flexibilidad mejoradas.

Cada sesión de actividad debe empezar con un periodo de calentamiento, y terminar con uno de enfriamiento y estiramiento.

 

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Identifica tus objetivos

Identifica tus objetivos

 

Adapta tu programa de acondicionamiento a tus necesidades, habilidades, programa y otros factores personales.

  • Crea una rutina que funcione mejor para ti y tu estilo de vida.
  • Si tu programa es tan difícil que rara vez puedes hacerlo, o su entrenamiento es tan prolongado que parece no poder adaptarse a tu programa de actividades más de una o dos veces por semana, probablemente no te apegarás a él.
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Plan de acción

 Plan de acción

 

La actividad física regular puede ayudarte a controlar tu peso, mejorar tu coordinación y equilibrio, reducir dolorimientos y dolores musculares, y evitar insomnio.

 

Acondicionamiento cotidiano Para muchas personas, la falta de actividad física simplemente tal vez sea una cuestión de tiempo. Tú no dudas que la actividad sea buena, pero simplemente no puedes reservar tiempo en tu día para tener actividad.
No estás solo A pesar de los beneficios probados de la actividad física (y de los riesgos que plantea la inactividad) más de dos tercios de los adultos no realizan la cantidad recomendada de actividad física. Las organizaciones médicas y para fomentar la buena forma física por lo general recomiendan efectuar al menos 30 minutos de actividad física leve a moderada la mayor parte de los días de la semana, si no es que todos.
La actitud es la clave Tienes que desear abandonar el hábito de permanecer sentado, y adquirir nuevos hábitos, más activos. Escoje algo que te guste hacer. Haz una cita para ir a bailar cada viernes. Ve a caminar con un amigo. Da un paseo con tu mascota.
Buena forma física de la familia Una manera de integrar el acondicionamiento en tu vida cotidiana es hacerlo una cuestión familiar. El ejercicio en familia produce cuerpos saludables, y familias saludables.
Cómo enseñar hábitos saludables Hacer ejercicio juntos proporciona buen tiempo en familia. El puro placer de hacer algo divertido juntos mitiga conflictos, tensiones y presiones. El tiempo de diversión en familia rompe la rutina de verse uno a otro únicamente en la mesa para desayunar antes de irse corriendo a sus días separados. Las actividades familiares estructuradas también ayudan a controlar la conducta disruptiva.
Planea una actividad familiar tres veces a la semana Una actividad en familia podría ser un viaje al parque, o un juego informal de baloncesto, un paseo en bicicleta, o simplemente un tiempo de relajación en familia.
Planea por lo menos tres actividades en familia a la semana Haz hincapié en la actividad, no en el ejercicio La actividad de tu familia no tiene que ser un programa de ejercicio estructurado: el objetivo es simplemente hacer que todos se muevan.
Cómo participar en deportes Los deportes ofrecen muchos beneficios. En el aspecto físico, los participantes experimentan mejoría de la forma física, coordinación y control del peso.
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Introducción

Introducción

 

La actividad diaria es buena. Pero para obtener beneficios máximos para la salud, es mejor un programa de acondicionamiento estructurado.

Un programa de ejercicio no necesita ser muy vigoroso, pero la actividad necesita ser regular y moderadamente desafiante.

  • Un programa de acondicionamiento requiere tiempo para mostrar resultados.
  • No esperes ponerte en forma de la noche a la mañana.
  • Al incrementar de manera gradual la duración de la actividad y su intensidad, puede mejorar tu estado físico general en 8 a 12 semanas.

 

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Definición

 Definición

 

Junto con comer bien, la actividad física es la clave para mejorar la salud general y evitar enfermedades. Las personas que realizan actividad física a menudo pueden tener un desempeño a un nivel comparable con el de una persona inactiva 10 a 20 años más joven.

 

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Derivación gástrica

Derivación gástrica

Es el procedimiento quirúrgico recomendado con mayor frecuencia para bajar de peso.

  • Un cirujano coloca transversalmente grapas en toda la parte superior el estómago, y deja una bolsa pequeña. Después corta el intestino delgado y cose una parte de él directamente en la bolsa superior. Esto redirige el alimento de modo que se evitará su paso por la mayor parte del estómago y la primera sección del intestino delgado. El alimento fluye directamente hacia la sección media del intestino delgado, lo que limita la absorción de calorías.
  • Esta operación tiene un doble objetivo. Reduce la cantidad que puedes comer, y disminuye las calorías que absorbe el cuerpo.
  • Cuando se usa de manera apropiada, la intervención quirúrgica para perder peso puede dar por resultado notorias mejorías del peso y de la salud.
  • La intervención quirúrgica para reducción de peso no es un procedimiento milagroso. Si bien puedes esperar perder peso y permanecer así, aún necesitas consumir alimentos saludables y permanecer activo.