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Coma alimentos sanos y porciones

Coma alimentos sanos y porciones

 

La base de la pirámide del peso saludable de la Clínica Mayo se centra en cantidades generosas de alimentos saludables que contienen un pequeño número de calorías en un gran volumen de alimentos, particularmente frutas y verduras.
Las elecciones saludables en cantidades moderadas constituyen el resto de la pirámide, la cual estimula la selección de carbohidratos integrales, fuentes magras de proteína (como las legumbres, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa) y grasas insaturadas buenas para el corazón.
Esta dieta muestra cómo estimar el tamaño de las porciones y cómo planificar las comidas. No se centra en contar calorías ni requiere que elimines ciertos alimentos.

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Recomendaciones para una dieta saludable

Recomendaciones para una dieta saludable

 

  • Para ver qué tan lejos está tu dieta de la que se recomienda en las pirámides, mantén un diario de alimentación durante varios días.
  • Después compara qué tanto de tu dieta proviene de la base de la pirámide, y qué tanto proviene del vértice.
  • Si estás muy cargado hacia el vértice, haz esfuerzos por descender al hacer pequeños cambios graduales, como comer más verduras, frutas y granos integrales, limitar las grasas y los dulces.

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Definición

Definición

 

Pirámide para guiar la alimentación, del United States Department of Agriculture (USDA)

  • Los tres grupos de alimentos que se encuentran en la base de esta pirámide son los granos, las frutas y las verduras.
  • La parte media de la pirámide contiene el grupo de la leche y el queso, y el grupo de la carne y los frijoles, los cuales contribuyen con proteína, calcio, hierro y zinc a la dieta.
  • Siempre que sea posible elije productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa.
  • Consume legumbres con mayor frecuencia y come cortes magros de carne de res y de pollo, este último sin piel. Prepáralos sin añadirles grasa.
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Pirámide de la dieta latinoamericana

Pirámide de la dieta latinoamericana

 

  • Se basa en los modelos de alimentación saludables tradicionales en regiones latinoamericanas, como México.
  • En la dieta se recalcan los alimentos provenientes de fuentes vegetales, en especial maíz y papas, así como frutas, verduras, granos, frijoles, frutos secos y semillas.
  • Las comidas principales incluyen una variedad de frutas y verduras y granos integrales.
  • Pueden comerse pescado, mariscos, aceites de origen vegetal (maíz, soya, oliva), productos lácteos y carne de ave una vez al día, y la carne roja, los dulces y los huevos se limitan a una vez a la semana o menos.
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Componentes de la etiqueta

Componentes de la etiqueta

Cada etiqueta de alimentos contiene información con respecto a:

Tamaño de la ración Se basa en la cantidad del alimento etiquetado que las personas normalmente comen, y se lista en medidas tanto domésticas como métricas.
Grasa total La etiqueta incluye la grasa total por cada ración. Puedes usar esta información para sumar la cantidad de grasa que comes.
Nutrientes Cada etiqueta lista las cantidades de los nutrientes que siguen en una ración única del alimento: grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra en la dieta, azúcares, proteína, vitaminas A y C, calcio, hierro y fósforo.
Porcentaje de la ingestión diaria recomendada La columna de porcentaje de la ingestión diaria recomendada le dice qué tanto de la cantidad diaria recomendada de un nutriente contiene una ración, con base en una dieta de 2 000 a 2 500 calorías al día.
Afirmaciones en cuanto a nutrientes Algunas etiquetas de alimentos también contienen afirmaciones estandarizadas, como «bajo en grasa» o «rico en fibra».
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¿Existe ese plan de alimentación?

¿Existe ese plan de alimentación?

Muchas personas ansían el plan de alimentación perfecto. Esta dieta ideal daría por resultado excelente salud; proporcionaría energía, fuerza y resistencia a enfermedades. Retrasaría el envejecimiento y te mantendría en tu peso ideal.

  • Probablemente no. Las necesidades nutricionales difieren en cada etapa de la vida, y quizá cambien si padeces una enfermedad crónica.
  • La cultura, así como el costo y la disponibilidad de alimentos, afectan tus elecciones. A las personas les gustan diferentes cosas y preparan los mismos alimentos de distintas maneras.
  • Un plan de alimentación saludable puede crearse de muchas maneras. Estos planes suelen representarse en forma de pirámide, en cuya base están los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad.
  • Los tamaños de las raciones se definen de manera específica. Esto es muy útil si estás tratando de perder peso.
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Etiquetas de los alimentos

Etiquetas de los alimentos

 

  • Pueden servir como una importante guía para una mejor nutrición.
  • Las etiquetas de los alimentos tienen varias partes, entre ellas la lista de ingredientes y la etiqueta de Información nutrimental. La lista de ingredientes te dice qué hay en la comida.
  • La etiqueta de información nutrimental contiene información respecto al tamaño de la ración, la grasa total y la ingestión diaria recomendada de diversos nutrientes.
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Limites

Límites

 

Limita el azúcar y la sal

  • Los alimentos que contienen azúcares que se añaden durante el procesamiento o la preparación por lo general proporcionan calorías pero pocas vitaminas y minerales.
  • Los alimentos con alto contenido de azúcar también favorecen la caries dental.
  • El exceso de sal se relaciona con la presión arterial alta (hipertensión).

Limita el consumo de alcohol

  • Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías pero pocos nutrientes y son dañinas cuando se consumen en exceso.
  • Si consumes bebidas alcohólicas, hazlo con moderación.
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Consume y Reduce

Consume y Reduce

 

Cosume más verduras, frutas y granos:

Comer una variedad de verduras, frutas y granos es la base de una alimentación saludable.

Reduce la grasa y el colesterol:

Reducir la grasa y el colesterol no significa eliminarlos del todo. Muy poca grasa en la dieta te puede privar de nutrientes esenciales. Enfócate en disminuir tu consumo de alimentos con alto contenido de grasa, en especial la saturada.