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Medicina complementaria

Medicina complementaria

 

Melatonina: es un complemento sin prescripción que se expende para prevenir el jet lag y vencer el insomnio. Se produce de manera natural en el cuerpo y ayuda a establecer el ritmo de sueño y vigilia. Los complementos que se venden en tiendas son una forma sintética o animal de la hormona.

Valeriana: puede ayudar a algunas personas a dormir más rápidamente y mejora la calidad del sueño. Algunas personas encuentran que es útil tomar té de manzanilla.

No olvides que los productos herbarios están menos regulados que los medicamentos. Pregunta a tu médico.

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¿Dormir siesta o no?

¿Dormir siesta o no?

 

Depende. Si no estás durmiendo lo suficiente, la siesta puede ayudar o no. La mejor solución es intentar acostarte más temprano. Si no es posible, una siesta durante el día puede proporcionar el refuerzo que necesitas y ayudarte a sentirte con mayor energía y alerta. Sin embargo, en personas que padecen insomnio, una siesta durante el día puede dificultar más dormirse por la noche.

Si acostumbras la siesta, limítala a 20 o 30 minutos ya avanzada la mañana o a mitad de la tarde, y no confíes en siestas para conservarte activo.

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Tratamiento para el insomnio

Tratamiento para el insomnio

 

El insomnio suele ser temporal. Si no funcionan las medidas de autoayuda, el médico puede recomendar otros métodos.

 

  • Terapia conductual y cognoscitiva.Puede ayudar a la persona a intentar ajustar sus conductas de sueño. La terapia conductual y cognoscitiva puede incluir:

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        Entrenamiento para relajación: se aprenden diferentes técnicas para relajación que pueden ser útiles si la persona tiene problemas para dormir por estrés o ansiedad.

        Control de estímulos: se entrena a la persona a asociar su habitación con el sueño. Puede solicitársele que limite las actividades en la recámara a dormir y el sexo, que sólo se acueste cuando tiene sueño y salga de la recámara si no se duerme rápidamente.

     

  • Restricción del sueño. Es posible que tu médico te pida que reduzcas el tiempo que pasas en la cama tan poco como cinco horas por la noche y a continuación aumentes gradualmente el tiempo hasta lograr la calidad y duración de sueño deseados. La idea es reducir la cantidad del tiempo que pasas en la cama sin dormir. Nueve de 10 personas con insomnio permanecen en la cama más tiempo del necesario.

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  • Medicamento. A fin de ayudarte a dormir, tu médico puede recomendar medicamentos, con frecuencia como un tratamiento de corto plazo, hasta que comienzan a actuar otras terapias.

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        Prescripción de pastillas para dormir.Puedes tomar un auxiliar para dormir de prescripción durante una a dos semanas hasta que notes los beneficios por cambios en el estilo de vida o el uso de terapias conductuales o cognoscitivas. Cuando parece mejorar el sueño, tu médico disminuirá gradualmente la dosis del medicamento. No se recomiendan las pastillas para dormir para uso prolongado porque pueden causar dependencia y otros efectos secundarios indeseables.

        Pastillas para dormir que se venden sin receta. Son menos eficaces que los medicamentos de prescripción. Muchos medicamentos para dormir que no son de prescripción contienen antihistamínicos para causar somnolencia. Estos productos son adecuados para noches de insomnio ocasionales.

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Sugerencias para dormir mejor

Sugerencias para dormir mejor

 

  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
  • Establece y sigue un ritual al acostarte. Por la noche, disminuye el ritmo de tus actividades.
  • Limita el tiempo en la cama a no más de ocho horas.
  • No comas o bebas mucho antes de acostarte. Un bocadillo ligero puede ayudarte a dormir, pero evita comidas pesadas y líquidos o alimentos que estimulan la producción de ácido por el estómago. Consume menos líquido antes de acostarte de tal manera que no tengas que acudir al sanitario con tanta frecuencia.
  • Evita o limita la siesta a menos de 30 minutos.
  • Si las preocupaciones te mantienen despierto, intenta abordarlas antes de ir a la cama. Establece un tiempo para preocupaciones durante el día. Haz una lista de problemas e identifica las posibles soluciones.
  • Evita o limita cafeína, nicotina y alcohol. No consumas café, té, cocoa o bebidas de cola después de la comida. No fumes antes de acostarte.
  • No veas el reloj. Si un reloj en la cabecera de la cama te conserva despierto por la noche, ponlo en el cajón del buró o bajo la cama.
  • Haz ejercicio y permanece activo. Haz 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días de la semana. La actividad física fomenta el sueño profundo.
  • Encuentra formas para relajarte. Toma un baño tibio o un vaso de leche tibia. Intenta ejercicios de relajación.
  • Conserva tu ambiente para dormir tranquilo, oscuro y cómodamente fresco. Asegúrate de que la cama sea cómoda.
  • Revisa tus medicamentos. Pregunta tu médico si los medicamentos prescritos pueden contribuir al insomnio.
  • Si no puedes dormirte de manera natural, levántate. Lee un libro, escucha música o ve televisión hasta que te sientas somnoliento. A continuación regresa a tu recámara para dormir, pero no cambies la hora de levantarte en la mañana.
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Consecuencias

Consecuencias

 

  • Poca motivación y dificultad para concentrarse durante el día
  • Accidentes y mal desempeño en el trabajo y en la escuela
  • Debilitamiento del sistema inmunitario para combatir virus y bacterias
  • Alucinaciones

 

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Causas

Causas

 

Estrés y ansiedad.

Las preocupaciones sobre el trabajo, la escuela, la salud o la familia pueden conservar la mente muy activa e incapaz de relajarse para dormir. El aburrimiento excesivo durante una enfermedad prolongada también puede conservar despierta a una persona. Las ansiedades diarias y los trastornos de ansiedad grave pueden conservar la mente muy alerta para dormir.

Depresión.Hormonas Las personas deprimidas con frecuencia duermen mucho o tienen problemas para dormir, debido a desequilibrios químicos en el cerebro o porque la ansiedad que acompaña a la depresión impide relajarse.
Cambios en el ambiente o trabajo. Un viaje aéreo largo o tener que trabajar en un turno diferente al habitual pueden alterar los ritmos circadianos.
Edad. El insomnio se torna más frecuente con la edad.
Estimulantes y medicamentos. Consumir café, té o bebidas de cola puede originar insomnio. Si la persona es especialmente sensible a la cafeína, una o dos tazas durante el día pueden conservarlo despierto durante la noche.
Tabaquismo. La nicotina es un estimulante adictivo que puede mantenerte despierto. Además, los fumadores presentan síntomas de abstinencia por la noche, lo cual torna más difícil tanto dormir por la noche como despertar en la mañana.
Medicamentos de prescripción. Esteroides, ciertos fármacos para la hipertensión arterial y antidepresivos pueden interferir con el sueño. Muchos medicamentos que se obtienen sin receta, incluyendo algunas marcas de aspirinas, descongestionantes y productos para perder peso, contienen cafeína y otros estimulantes. Los antihistamínicos pueden aturdir inicialmente, pero es posible que empeoren problemas urinarios y hagan que la persona se levante con mayor frecuencia durante la noche.
Alcohol. Aunque consumir una o dos bebidas alcohólicas al parecer ayuda a relajarse, cantidades moderadas de alcohol pueden deformar los patrones normales de sueño. El alcohol puede ayudar a dormir, pero también despierta con frecuencia a la persona a mitad de la noche.
Insomnio aprendido. Después de unas cuantas noches de mal sueño, es posible que la persona comience a preocuparse sobre el sueño. Cuanto más se preocupa, menos se duerme. Es posible que llegue a una asociación entre la recámara y estar despierto. La mayoría de las personas con este padecimiento duermen mejor cuando se alejan de la habitación en la que duermen o no intentan dormirse, por ejemplo, si están viendo televisión.
Trastornos médicos y cambios en la vida. Las enfermedades o trastornos que causan dolor, como artritis, fibromialgia o neuropatía, pueden interferir con el sueño. Las alergias, los problemas de la tiroides y la menopausia también pueden afectar el sueño.
Comer mucho y muy tarde. Comer mucho antes de ir a la cama puede hacer que la persona se sienta físicamente incómoda cuando está acostada y dificultar que se duerma. Después de comer, muchas personas tienen pirosis, un reflujo de alimento del estómago hacia el esófago. Esta sensación incómoda puede mantener despierta a la persona.
Mal ambiente para el sueño.

Un compañero de cama que ronca, un perro que ladra y una habitación muy caliente son tan sólo unas cuantas de las condiciones ambientales que pueden dificultar dormirse.

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Signos y síntomas

Signos y síntomas

 

  • Dificultad para dormirse por la noche
  • Despertar frecuentemente durante la noche
  • Levantarse muy temprano en la mañana y no ser capaz de volver a dormir
  • Fatiga o somnolencia durante el día
  • Irritabilidad en el transcurso del día
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Síntomas

Síntomas

 

¿Estás durmiendo lo suficiente?

Es posible que no tengas la cantidad y calidad correcta de sueño si:

 

  • Ignoras tu reloj despertador o arrebatas unos minutos extra al despertador antes de levantarte.
  • Esperas recuperar el sueño los fines de semana.
  • Has luchado por permanecer despierto durante las sesiones prolongadas, en habitaciones calientes o después de una comida pesada.
  • Estás irritable con los compañeros de trabajo, la familia y los amigos.
  • Tienes dificultad para concentrarte o recordar.
  • Necesitas más de 30 minutos para dormirte por la noche.
  • Despiertas repetidamente durante la noche.
  • Te despiertas atolondrado.
  • Tu cónyuge se queja porque roncas o duermes a intervalos.