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El ejercicio y las enfermedades crónicas: infórmate al respecto

Es necesario que las personas con una enfermedad persistente, también llamada enfermedad crónica, hagan ejercicio. El ejercicio puede ayudar a las personas con estas enfermedades a sobrellevar los síntomas y a mejorar la salud general. Las afecciones persistentes pueden incluir las enfermedades cardíacas, diabetes, depresión o dolor de espalda o en las articulaciones.

Es importante consultar con un proveedor de atención médica antes de empezar a hacer ejercicio. Pregunta al proveedor de atención médica cuáles ejercicios debes hacer y cómo hacerlos de forma segura.

¿Cómo puede el ejercicio mejorar una afección crónica?

Además de ayudar a prevenir muchas afecciones duraderas, la actividad física regular puede ayudar a mejorar la vida de las personas que las tienen. Un programa completo incluye ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco, fortalece los músculos y ayuda a mantener el buen funcionamiento de las articulaciones.

El ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco se conoce como ejercicio aeróbico. Puede ayudar a mejorar la salud cardíaca, la energía y el control del peso.

El fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, puede mejorar la fuerza muscular. El fortalecimiento muscular puede facilitar las actividades diarias. Puede retardar la pérdida de fuerza muscular relacionada con las enfermedades. Y puede ayudar a mantener las articulaciones estables.

Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, pueden ayudar a que las articulaciones se muevan y sigan funcionando bien. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.

El equilibrio es otra parte importante del ejercicio, especialmente para los adultos mayores y las personas que tienen problemas para moverse. Los ejercicios de equilibrio pueden prevenir las caídas y disminuir las lesiones debidas a ellas. Practicar taichí, caminar hacia atrás y pararse con una sola pierna son ejemplos de ejercicios que pueden mejorar el equilibrio.

A continuación, encontrarás las maneras en que el ejercicio puede ayudar con algunas enfermedades.

• check_circleArtritis. El ejercicio puede aliviar el dolor, desarrollar la fuerza muscular en las articulaciones y disminuir la rigidez articular. También puede ayudar a las personas con artritis a moverse mejor y mejorar la calidad de vida.
• check_circleAsma. A menudo, el ejercicio puede ayudar a controlar la frecuencia con la que ocurren los ataques de asma y su intensidad.
• check_circleADolor de espalda. El ejercicio aeróbico de bajo impacto es ejercicio regular que aumenta el ritmo cardíaco y que no requiere un esfuerzo adicional del cuerpo. Puede fortalecer la espalda y hacer que los músculos funcionen mejor.
• check_circleCáncer. El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de las personas que han tenido cáncer. También puede mejorar su estado físico. Y puede reducir el riesgo de morir de cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
• check_circleDemencia. El ejercicio puede mejorar las habilidades de pensamiento en personas con demencia. Las personas que se mueven con regularidad tienen menos riesgo de tener demencia y problemas con el aprendizaje y el pensamiento.
• check_circleDiabetes. El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de glucosa sanguínea. El ejercicio también puede ayudar a controlar el peso y a aumentar la energía. En las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio puede reducir el riesgo de morir de enfermedad cardíaca.
• check_circleEnfermedad cardíaca. El ejercicio regular ayuda al corazón. El ejercicio puede reducir el riesgo de morir de enfermedad cardíaca. Y puede disminuir el riesgo de que la enfermedad cardíaca empeore.
• check_circleOsteoporosis. Esta afección hace que los huesos se vuelvan más delgados y se debiliten. Algunos ejercicios, como caminar rápido y levantar pesas, ayudan a fortalecer los huesos y retardan la pérdida ósea.

Habla con tu medico para conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado deacuerdo con tu condición.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo, hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.

Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Aunque no seas un atleta o no estés en forma, puedes lograr que un poco de ejercicio sea de gran ayuda para el manejo del estrés. Descubre la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés, y el motivo por el cual el ejercicio debe ser parte de un plan destinado a este fin.

El ejercicio y el alivio del estrés

El ejercicio mejora la salud general y la sensación de bienestar, lo que aporta energía a tu ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés.

• check_circleAumenta las endorfinas. La actividad física puede ayudarte a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente al correr, cualquier actividad aeróbica (como un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza) pueden generar la misma sensación.
• check_circleReduce los efectos negativos del estrés. El ejercicio puede aliviar el estrés del cuerpo y, al mismo tiempo, imitar los efectos del estrés, como la reacción de alarma, y ayuda al cuerpo y tus sistemas a practicar el trabajo conjunto a través de esos efectos. Esto también puede generar efectos positivos en el cuerpo, incluidos los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunitario, ya que te ayuda a proteger el cuerpo de los efectos dañinos del estrés.
• check_circleEs una meditación en movimiento. Después de un juego de ráquetbol de ritmo rápido, una caminata larga o una carrera, o varias vueltas en la piscina, posiblemente te des cuenta de que te has olvidado de la irritación del día y te hayas concentrado solo en los movimientos del cuerpo.

• check_circleMejora tu estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a relajarte y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Hacer ejercicio también puede mejorar tu sueño, que a menudo se ve interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad.

Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir tus niveles de estrés y darte una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

Combate el aburrimiento con estos consejos de entrenamiento

Incluso el deportista más asiduo puede cansarse de la misma rutina. Cambiar las cosas cuando te aburres puede mantener tu motivación. Recuerda que debe ser divertido.

• check_circlePrueba una nueva actividad. No es necesario pasar mucho tiempo en la cinta de correr para que el ejercicio físico sea bueno. ¿Qué tal bailar? ¿Te gusta el bádminton o el vóleibol de playa? ¿Has probado los videojuegos que incluyen actividad, con o sin tus hijos? ¿Qué tal ir en bicicleta, trabajar en el jardín, o montar a caballo? Haz del ejercicio una oportunidad para nuevas experiencias.
• check_circleCombina actividades. No tienes que hacer lo mismo todos los días. Elige varias actividades que disfrutes. Mezcla y combina. Lo importante es moverse. Aprovecha tus intereses para mantener la novedad y la motivación. El ejercicio debe ser algo que esperes con ilusión y no con miedo.

• check_circleAumenta la intensidad. Si no te gustan las sesiones largas de ejercicio, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad podría ser lo mejor para ti. Se lo conoce también como entrenamiento HIIT. En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad se combinan períodos cortos de actividad más intensa seguidos por otros de menos intensidad. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad te ofrece los beneficios de las sesiones más largas y continuas de ejercicio moderado, pero en períodos de tiempo más cortos. Por lo tanto, es más probable que sigas haciendo ejercicio con regularidad.

Si tienes alguna enfermedad, habla con tu equipo de atención médica antes de aumentar o cambiar tu rutina de ejercicios. Si estás comenzando un programa de ejercicios, espera al menos dos semanas antes de agregar el entrenamiento por intervalos a tu rutina.

Los 10 motivos más importantes para hacer actividad física

Independientemente de la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad aeróbica es buena para ti. La actividad aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. A medida que tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico regular, tendrás más fuerza y estarás en mejor forma.

Considera las siguientes 10 maneras en que la actividad aeróbica puede ayudarte a sentirte mejor y a disfrutar la vida al máximo.

La actividad aeróbica puede ayudarte a lo siguiente:

• check_circleControlar el exceso de peso. Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico te ayuda a perder peso y no recuperarlo.
• check_circleAumentar la energía, el estado físico y la fuerza. Es posible que te sientas cansado cuando comiences a hacer ejercicio aeróbico regular por primera vez. Pero a largo plazo, disfrutarás de una mayor resistencia y menor cansancio.
• check_circleProtegerte de las enfermedades virales. El ejercicio aeróbico activa tu sistema inmunitario de una buena manera. Así, puedes ser menos susceptible a enfermedades virales, como resfriados y la gripe.

• check_circleReducir los riesgos de salud. El ejercicio aeróbico reduce el riesgo de padecer muchas afecciones, tales como obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
• check_circleControlar las enfermedades crónicas. El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar la glucosa sanguínea. Puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con artritis. También puede mejorar la calidad de vida y el estado físico de las personas que han tenido cáncer. Si tienes alguna enfermedad de las arterias coronarias, el ejercicio aeróbico puede ayudarte a controlar tu afección.
• check_circleFortalecer el corazón. Un corazón más fuerte no necesita latir tan rápido. Un corazón más fuerte también bombea la sangre de manera más eficaz, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.

• check_circleMantener las arterias limpias. El ejercicio aeróbico aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”, y reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. Esto puede reducir la acumulación de placas en las arterias.
• check_circleMejorar el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico puede aliviar la melancolía de la depresión, reducir la tensión asociada con la ansiedad y promover la relajación. Puede mejorar el bienestar mental y la autoestima. También puede mejorar el sueño.
• check_circleMantenerte activo e independiente a medida que envejeces. El ejercicio aeróbico mantiene los músculos fuertes, lo que puede ayudarte a mantener la movilidad a medida que envejeces. El ejercicio también puede reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas en adultos mayores. Y puede mejorar tu calidad de vida.
• check_circleVivir más tiempo. Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad viven más tiempo que las que no lo hacen. También es posible que tengan un menor riesgo de morir de todas las causas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

Los profesionales de atención médica suelen estar de acuerdo en que el mejor ejercicio es cualquier actividad que te guste y quieras hacer. Sin embargo, hay estudios que demuestran que el momento en que te ejercitas puede ayudarte a levantar más peso y también a vivir más tiempo.

Los investigadores compararon la hora del día en que las personas hacían ejercicio con sus resultados de salud para encontrar el mejor momento a la hora de programar un entrenamiento. La franja horaria ganadora fue entre las 11:00 y las 17:00.

Según el estudio, las personas que eran activas durante esas horas del mediodía tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa y, sobre todo, de enfermedades cardíacas. Esto era especialmente cierto en el caso de los hombres, las personas mayores de 65 años y las que tenían bajos niveles de actividad física o enfermedades cardíacas preexistentes.

Una posible explicación es que los ataques cardíacos son más comunes durante la mañana y la noche. Por tanto, una actividad intensa durante esas horas podría aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Además, tradicionalmente, las personas eran más activas durante las horas del día.

En el estudio también se observó que las personas activas durante todo el día tenían menos probabilidades de morir durante el período de investigación. Así que, si tienes unos minutos libres, considera la posibilidad de dar un paseo rápido o hacer unas sentadillas.

¿Quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento?

Camina después de comer. Según algunos estudios, el momento ideal para caminar es después de comer. Sugieren que un paseo después de comer ayuda a controlar el nivel de glucosa en la sangre más que caminar en otros momentos del día.

Levanta pesas por la noche. Para maximizar la cantidad de peso que puedes levantar, ve al gimnasio por la noche. En los estudios realizados, las personas mostraron más fuerza a última hora del día que por la mañana.

Divide la actividad en partes. En una revisión de estudios también se descubrió que de 8 a 10 minutos de actividad física de intensidad moderada 3 veces al día son beneficiosos para reducir la obesidad. Es una buena noticia para quienes tienen dificultades para dedicar 30 minutos a la vez.

Ejercicio al aire libre: ocho consejos inteligentes

Hacer ejercicio al aire libre es una de las ventajas del buen tiempo. Sin embargo, los ejercicios al aire libre requieren algunas precauciones.

Mantén tu programa de ejercicios seguro y eficaz con los siguientes consejos:

• check_circleEvita hacer ejercicio al mediodía. En su lugar, haz ejercicio por las mañanas o por las tardes cuando esté más fresco afuera y haya menos exposición al sol.
• check_circleBebe suficiente agua. Los atletas pueden perder hasta 2 cuartos de galón (1,89 litros) de agua cada hora durante la práctica de ejercicios intensos en temperaturas altas. Los requerimientos de líquido varían ampliamente y dependen de diferentes factores, como la duración, la intensidad del ejercicio y la temperatura exterior.
• check_circleUsa protector solar. Usa un protector solar de amplio espectro que tenga un factor de protección solar mínimo de 30, incluso en los días nublados. Aplícate abundante cantidad de protector solar y vuelve a aplicarlo cada dos horas, o con más frecuencia si nadas o sudas.
• check_circleUsa ropa con protección solar. Usa un sombrero y ropa de colores claros y suelta que absorba la humedad.
• check_circleCuídate por la noche. Si caminas o trotas de noche, usa colores brillantes o cinta reflectante para ser más visible.

• check_circleUsa calzado apropiado. Usa calzado apropiado. Usa un calzado que esté diseñado para tu deporte o ejercicio específico. Debes sentirte cómodo con el calzado deportivo. Por ejemplo, para caminar, elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme, y suelas gruesas y flexibles para amortiguar los pies.
• check_circleTen cuidado de no deshidratarte. Conoce los signos y síntomas de la deshidratación, un factor clave en el agotamiento por calor y la insolación. Los signos y síntomas incluyen sed extrema, micción menos frecuente y boca seca. También incluyen mareos, calambres musculares y debilidad. Trata de no llegar al punto en el que sientas sed. Si tienes sed, es posible que ya sea tarde para beber suficiente líquido.
• check_circleDebes estar atento a los signos de agotamiento por calor. Si experimentas signos y síntomas de agotamiento por calor, deja de hacer ejercicio inmediatamente. Busca un lugar fresco para descansar y bebe mucho líquido. Los signos y síntomas incluyen piel fría, húmeda y erizada cuando se está al calor. También incluyen calambres musculares, pulso débil, náuseas y mareos. El dolor de cabeza, la sensación de desmayo y la sudoración excesiva también son síntomas de agotamiento por calor.


Si has estado inactivo durante mucho tiempo, vuelve a empezar de a poco. Dedica tiempo extra a tus rutinas de precalentamiento y enfriamiento.