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Consejos para aumentar la ingesta de fibra

¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:

• check_circleEmpieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan «integral», «salvado» o «fibra» en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
• check_circleIncorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta «integral», de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo.
• check_circleAumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.

• check_circleAmígate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
• check_circleCome más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
• check_circleHaz que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta alta en fibra:

• check_circleNormaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
• check_circleAyuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.

• check_circleReduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
• check_circleAyuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• check_circleAyuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
• check_circleTe ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

¿Cuál es la mejor grasa para consumir?

La grasa en la alimentación es la grasa que proviene de los alimentos. El cuerpo descompone la grasa en la alimentación en diferentes partes llamadas ácidos grasos que ingresan al torrente sanguíneo. El cuerpo también puede generar ácidos grasos a partir de los carbohidratos en los alimentos.

El cuerpo usa ácidos grasos para producir las grasas que necesita. Las grasas son importantes para el uso que hace el cuerpo de muchas vitaminas. Además, las grasas intervienen en la formación y el funcionamiento de todas las células del cuerpo.

Sin embargo, no todas las grasas en la alimentación son iguales, y estas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Algunas grasas en la alimentación son esenciales. Algunas aumentan el riesgo de enfermedades y otras ayudan a prevenirlas.

Conoce cómo las diferentes grasas en la alimentación afectan al cuerpo y cómo elegir alimentos con grasas más saludables.

Hay dos tipos principales de grasas en la alimentación: grasas saturadas y grasas insaturadas. Estos términos describen la composición química de los ácidos grasos.

La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de diferentes tipos de grasa. Sin embargo, algunos tienen niveles más altos de grasas saturadas, y otros niveles más altos de grasas insaturadas. Las principales diferencias entre las grasas incluyen las siguientes:

• check_circleGrasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos.

• check_circleGrasas insaturadas. Las grasas insaturadas por lo general se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado contienen principalmente grasas insaturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen los siguientes:

• check_circleAceites de aceitunas, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol
• check_circleAguacates (paltas)
• check_circleSemillas de calabaza
• check_circleSemillas de sésamo (semillas de ajonjolí)
• check_circleAlmendras
• check_circleAnacardos (marañones)
• check_circleNueces pecanas

Las grasas saturadas pueden acumularse rápidamente en los alimentos que combinan ingredientes. En las dietas estadounidenses, las fuentes más comunes de grasas saturadas son los sándwiches, las hamburguesas, los tacos y los burritos, comidas que suelen combinar carne y productos lácteos. Los productos horneados con mantequilla, el helado elaborado a base de crema y otros postres también son fuentes habituales de grasas saturadas.

Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre. La lipoproteína de baja densidad (LDL) se denomina colesterol «malo». La lipoproteína de alta densidad (HDL) se denomina colesterol «bueno». Las grasas saturadas aumentan los niveles de ambos.

Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son adipocitos que circulan por el torrente sanguíneo y se almacenan en las células adiposas del organismo. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

El consumo de alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, en particular el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y la regulación de la glucosa sanguínea.

Control de porciones para perder peso

Las investigaciones han demostrado que las personas casi siempre comen más cuando se les ofrece raciones más grandes. Así que el control de las raciones es importante cuando intentas perder peso y no volver a ganarlo.

Una ración es la cantidad de comida que pones en el plato. Una ración es una cantidad exacta de alimento. Para controlar mejor lo que comes, puedes llevar contigo tazas y cucharas medidoras. O, en su lugar, puedes utilizar objetos cotidianos como recordatorios, también llamados señales, del tamaño correcto de las raciones, tal como recomienda la dieta de Mayo Clinic.

Muchos alimentos se corresponden con objetos cotidianos. Por ejemplo, un pimiento mediano tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol y equivale a una ración de verdura. Aunque no todos los alimentos se ajustan a las señales visuales, este método puede ayudarte a calibrar mejor el tamaño de las raciones y a practicar el control de las porciones.

Frutas

Una ración de fruta tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Por ejemplo, una manzana pequeña equivale a una ración, es decir, unas 60 calorías. Lo mismo que una naranja mediana.

Verduras

Una ración de verduras tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de zanahorias cocidas equivale a una ración, o unas 25 calorías. Lo mismo ocurre con un tomate o un pimiento medianos.

Carbohidratos

Una ración de carbohidratos tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Media taza de fideos integrales cocidos equivale a una ración, es decir, unas 70 calorías. Si no comes fideos, opta más bien por una rebanada de pan integral.

Proteínas

Una ración de proteínas no es más grande que una baraja de cartas. Un trozo de pollo cocido sin piel (de 2 a 2 onzas y media [de 57 a 71 gramos]) equivale a una ración, es decir, unas 110 calorías. Esto es lo mismo que una ración de una hamburguesa vegetariana de 3 onzas (85 gramos).

Grasas

Una ración de grasa tiene aproximadamente el tamaño de un par de dados. Por ejemplo, dos cucharaditas de mayonesa regular equivalen a una ración de grasa, o unas 45 calorías. Una cucharada de margarina ligera sin grasas trans cuenta como una ración, al igual que una cucharadita de mantequilla.

Combinar todo

Puede que necesites práctica para juzgar mejor el tamaño de las raciones y las porciones, sobre todo cuando prepares comidas completas. Como puedes ver, algunos alimentos, sobre todo las verduras y las frutas, tienen bastante pocas calorías en raciones y porciones grandes. Por otro lado, cuanto más practiques, más control tendrás sobre la cantidad de calorías que ingieres. Esa es la clave para perder peso.

¿Por qué es importante la vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) tiene un papel esencial en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN, las moléculas dentro de las células que llevan información genética.

Las fuentes alimentarias de vitamina B12 incluyen la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos. La vitamina B12 también se agrega a determinados alimentos, como los cereales fortificados para el desayuno, y está disponible como suplemento oral. Pueden recetarse inyecciones o un atomizador nasal de vitamina B12 para tratar la deficiencia de esta vitamina.

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es 2,4 microgramos. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos que consumen. Sin embargo, las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben consumir levadura nutricional y otros alimentos fortificados con vitamina B12. Pueden también tomar un multivitamínico de dosis baja que contenga 2,4 microgramos de vitamina B 12. Las dosis más altas son solo para personas con deficiencia de vitamina B12.

Las investigaciones sobre el uso de vitamina B-12 para actividades y afecciones específicas han demostrado lo siguiente:

• check_circleEnfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Los investigadores anteriormente creían que la vitamina B-12 en combinación con ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B-6 podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.
• check_circleDemencia. La deficiencia de vitamina B-12 está asociada con demencia y baja función cognitiva, pero no queda claro si los suplementos de vitamina B-12 pueden ayudar a prevenir o tratar la demencia.
• check_circleRendimiento atlético. Salvo que tengas una deficiencia de vitamina B-12, no hay evidencia que indique que los suplementos de vitamina B-12 te mejoren la energía o te hagan un mejor atleta.

Nuestra recomendación

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-12 con una alimentación equilibrada. Sin embargo, los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos y las personas con afecciones que alteran su capacidad de absorción de la vitamina B-12 de los alimentos podrían beneficiarse con el uso de suplementos orales.

Los suplementos de vitamina B-12 también se recomiendan para mujeres que están embarazadas o en período de lactancia exclusiva y tienen dietas vegetarianas o veganas.