{"id":1197,"date":"2017-09-22T12:37:20","date_gmt":"2017-09-22T17:37:20","guid":{"rendered":"http:\/\/prototipo.bienestar-total.com.mx\/contenido\/?p=1197"},"modified":"2017-12-07T11:58:18","modified_gmt":"2017-12-07T16:58:18","slug":"prevencion-de-dolores-en-espalda-y-en-cuello","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/prototipo.bienestar-total.com.mx\/contenido\/prevencion-de-dolores-en-espalda-y-en-cuello\/","title":{"rendered":"Prevenci\u00f3n de dolores en espalda y en cuello"},"content":{"rendered":"<div class=\"art_titulo art_rojo\">Definici\u00f3n y Ejercicio<\/div>\n<p>El ejercicio regular es la defensa m\u00e1s poderosa contra los problemas de espalda y de cuello.<\/p>\n<p><span class=\"txt_rojo\"><b>El ejercicio adecuado puede ayudarle a:<\/b><\/span><\/p>\n<div class=\"art_txtimg_izq\"><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-01.jpg\" \/><\/p>\n<div>\n<div class=\"art_lista_simple art_rojo\">\n<ul>\n<li>Mantener o aumentar la flexibilidad de tus m\u00fasculos, tendones y ligamentos.<\/li>\n<li>Fortalecer los m\u00fasculos que sostienen tu espalda.<\/li>\n<li>Aumentar la fuerza muscular en brazos, piernas y parte inferior del cuerpo, reduciendo as\u00ed\u00a0 el riesgo de ca\u00eddas y otras lesiones, y obtener la postura \u00f3ptima para levantar y cargar objetos.<\/li>\n<li>Mejorar tu postura y aumentar la densidad \u00f3sea.<\/li>\n<li>Perder el exceso de peso que causa estr\u00e9s en la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><span class=\"txt_rojo\"><b>Entre los\u00a0 ejercicios que son buenos para su espalda se encuentran:<\/b><\/span><\/p>\n<div class=\"art_lista_simple rojo\">\n<ul>\n<li>Ejercicios de fortalecimiento abdominal y de las piernas.<\/li>\n<li>Ejercicio de bajo impacto en una bicicleta estacionaria, una caminadora o una m\u00e1quina de esqu\u00ed.<\/li>\n<li>Incluso despu\u00e9s de varios incidentes de dolor en la espalda baja o en el cuello, el ejercicio adecuado puede reducir de manera significativa el riesgo de volver a sufrir ataques de dolor.<\/li>\n<li>Si tienes problemas de la espalda, o no est\u00e1s en buena forma f\u00edsica, evita las actividades que requieran avances altos y r\u00e1pidos, o demasiados giros de cintura.<\/li>\n<li>Evita las ca\u00eddas y los deportes de contacto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"table-responsive\">\n<table class=\"table\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-02.png\" \/><\/td>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-03.png\" \/><\/td>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-04.png\" \/><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b><strong>1. Posici\u00f3n<\/strong>.<strong>V\u00e9rtebras <\/strong><\/b><\/span>Afirma bien tus pies, con los dedos dirigidos ligeramente hacia afuera, y coloca un pie un poco m\u00e1s adelante que el otro. Ac\u00e9rcate lo m\u00e1s posible al objeto que va a\u00a0 cargar.<\/td>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b><strong>2. <strong>Dobla las rodillas<\/strong><\/strong><\/b><\/span> toma firmemente y con ambas manos la carga, y utiliza los m\u00fasculos de tus piernas para levantarla. Mant\u00e9n la espalda lo m\u00e1s erguida que puedas. Al incorporarte, contrae los m\u00fasculos abdominales que sostienen tu columna.<\/td>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b><strong>3. <strong>Sost\u00e9n la carga cerca de tu cuerpo.<\/strong><\/strong><\/b><\/span>Evita voltear o girar la cintura mientras sostienes la carga, y recuerda no levantarla m\u00e1s arriba del nivel de tu cintura.<\/p>\n<div class=\"art_lista_simple\"><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><span class=\"txt_rojo\"><b>Tips para dormir mejor:<\/b><\/span><\/p>\n<p><span class=\"txt_rojo\"><b>1.<\/b><\/span>Si duermes boca abajo, coloca una almohada debajo de tu abdomen para evitar lastimar tu espalda..<\/p>\n<p><span class=\"txt_rojo\"><b>2.<\/b><\/span>Si duermes boca arriba, coloca almohadas debajo de tu cuello y tus rodillas.<\/p>\n<p>La mejor opci\u00f3n es dormir de costado con las piernas ligeramente dobladas hacia tu t\u00f3rax, y con una almohada entre las piernas.<\/p>\n<p><span class=\"txt_rojo\"><b>Rutina diaria para la espalda.<\/b><\/span><\/p>\n<p>Estos ejercicios estiran y fortalecen tu espalda y los m\u00fasculos que la sostienen. El ejercicio debe ser c\u00f3modo y no debe causar dolor.<\/p>\n<div class=\"art_lista_simple art_rojo\">\n<ul>\n<li>Trata de integrar por lo menos 15 minutos de este ejercicio\u00a0 a tu rutina diaria.<\/li>\n<li>Realiza cada ejercicio tres o cuatro veces, e incrementa progresivamente la cantidad. Si has sufrido una lesi\u00f3n previa o tu condici\u00f3n f\u00edsica es mala, consulta a tu m\u00e9dico antes de iniciar cualquier ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"table-responsive\">\n<table class=\"table\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-05.png\" \/><\/td>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-06.png\" \/><\/td>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-07.png\" \/><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b>Presi\u00f3n de om\u00f3platos.<\/b><\/span><\/p>\n<p>Si\u00e9ntate erguido en una silla.<\/p>\n<p>Mant\u00e9n tu ment\u00f3n hacia adentro y los hombros relajados. Intenta\u00a0 juntar tus om\u00f3platos y estira la parte superior de tu espalda sin arquearla. Sost\u00e9n durante unos segundos. Regresa a la posici\u00f3n inicial. Repite varias veces.<\/td>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b><strong><strong>Estiramiento de gato. <\/strong><\/strong><\/b><\/span><\/p>\n<p>Col\u00f3cate boca abajo apoyado sobre tus manos y rodillas. Lentamente deja que tu espalda y abdomen cuelguen hacia el piso.<\/td>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b><strong>Estiramiento de rodilla al pecho.<\/strong><\/b><\/span><br \/>\nAcu\u00e9state boca arriba sobre el piso u otra superficie firme con tus rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo. Jala tu rodilla izquierda hacia el pecho con ambas manos. Sost\u00e9n por 15 a 30 segundos.\u00a0 Regresa a la posici\u00f3n inicial. Repite con la rodilla opuesta.\u00a0 Repite con cada rodilla tres o cuatro veces.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<tbody>\n<tr>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-08.png\" \/><\/td>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-09.png\" \/><\/td>\n<td><img decoding=\"async\" src=\"02_01_img\/s02-04-10.png\" \/><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b>Semisentadilla. <\/b><\/span>Acu\u00e9state boca arriba sobre el suelo u otra superficie firme con tus rodillas dobladas y los pies apoyados.<br \/>\nCon los brazos estirados, intenta tocar tus rodillas con tus dedos, hasta que tus om\u00f3platos dejen de tocar el piso. No sujetes tus rodillas. Sost\u00e9n esta posici\u00f3n por unos segundos y regresa despacio a la posici\u00f3n inicial. Repite varias veces.<\/td>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b>Levantamiento de piernas. <\/b><\/span>Paso 1. Col\u00f3cate boca abajo sobre una superficie firme con una almohada grande bajo tus caderas y la parte inferior de tu abdomen. Dobla tu rodilla izquierda levanta la pierna ligeramente de la superficie y sost\u00e9n cerca de 5 segundos. Repite varias veces con cada pierna.<\/td>\n<td><span class=\"txt_acua\"><b>Levantamiento de piernas. <\/b><\/span>Paso 2. Con tus piernas estiradas, levanta una de ellas ligeramente de la superficie y sost\u00e9n durante 5 segundos. Repite varias veces con cada pierna.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Definici\u00f3n y Ejercicio El ejercicio regular es la defensa m\u00e1s poderosa contra los problemas de espalda y de cuello. El ejercicio adecuado puede ayudarle a: Mantener o aumentar la flexibilidad de tus m\u00fasculos, tendones y ligamentos. Fortalecer los m\u00fasculos que sostienen tu espalda. 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