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Creando un buen ambiente para dormir en 5 pasos


Creando un buen ambiente
para dormir en 5 pasos

1. Mantén la recámara sin ruido, oscura y agradablemente
fresca. Una habitación que está demasiado caliente o
demasiado fría puede afectar la calidad del sueño.

2. Utiliza cortinas para cubrir las ventanas si tienes luz artificial
afuera (como faroles).

3. Usa un colchón y almohadas confortables.

4. Convierte tu recámara en una habitación para dormir, no en
una habitación de recreación. Si comienzas a enfrascarte en
otras actividades –como comer, ver televisión, navegar en
internet, ver tu calendario de actividades, responder correos
electrónicos o hablar por teléfono–, pronto tu nicho de
descanso estará asociado con todo, excepto con descansar.

5. Si un reloj al lado de tu cama te mantiene despierto en la
noche, guárdalo en un cajón.

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Cómo perder ½ kilo a la semana

Cómo perder ½ kilo a la semana

Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.

Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.

Detonantes Acciones positivas a seguir
Cuando tomo una
bebida
específica:
  • Cambiaré la rutina tomando mi bebida favorita (como café, té o refresco)
    en horario y sitio diferentes.
  • Tomaré café o té de manera diferente (por ejemplo, probaré otro sabor).
  • Sustituiré el refresco con agua u otra bebida con bajo contenido calórico.
Si bebo alcohol:
  • Mantendré mis manos ocupadas con un agitador o un popote.
  • Limitaré la cantidad de bebida o cambiaré a bebidas sin alcohol.
  • Lo haré en un ambiente donde no se permita fumar.
Después de las comidas:
  • Terminaré mi comida con una taza de té o una fruta fresca.
  • Me levantaré de la mesa inmediatamente después de terminar de comer.
  • Cepillaré mis dientes o consumiré goma de mascar o mentas.
  • Me mantendré ocupado con tareas domésticas o una actividad divertida.
Antes de conducir o
mientras conduzco
mi auto:
  • Eliminaré de mi auto los objetos relacionados con el tabaco, como
    ceniceros
    y encendedor.
  • Eliminaré los olores de tabaco en mi auto.
  • Llevaré agua, goma de mascar y otros sustitutos del tabaco en mi auto.
  • Tomaré rutas alternas a los destinos acostumbrados.
En el trabajo:
  • Estableceré una recompensa por completar un proyecto o tarea.
  • Intentaré una nueva rutina durante el descanso, como hacer un
    crucigrama o dar un paseo.
  • Caminaré con un compañero de trabajo durante el almuerzo.
  • Beberé agua.
  • Comeré un bocadillo sano.
Cuando esté
aburrido o solo:
  • Llamaré a un amigo o familiar.
  • Usaré mi computadora para chatear con otros.
  • Iré a caminar, andaré en bicicleta o realizaré otra actividad física.
  • Iré a un sitio donde no se permita fumar, como una librería.
  • Tomaré una clase para aprender un nuevo pasatiempo o habilidad.
  • Seré voluntario en mi comunidad.
  • Rentaré una película.
Cuando me
sienta enojado,
triste
o estresado:
  • Buscaré salir, si puedo, de esa situación.
  • Usaré técnicas de relajación, como respiración profunda.
  • Me mantendré físicamente activo.
  • Llamaré a una persona que me apoye.
  • Usaré una pelota antiestrés.
  • Escribiré en mi diario.
  • Escucharé música.
Cuando esté
con otros
fumadores:
  • Planearé actividades libres de tabaco.
  • Les aclararé que en mi casa está prohibido fumar.
  • Les informaré cómo pueden darme apoyo.
  • oendré a la mano productos de reemplazo de nicotina y otros sustitutos
    del tabaco.
  • Evitaré los sitios donde haya tabaco hasta que tenga la confianza de que
    no fumaré.
Otros:
  • Otros:
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Cómo perder ½ kilo a la semana

Cómo perder ½ kilo a la semana

Se requiere una reducción de cerca de 3,500 calorías por
semana (500 calorías menos al día) para perder ½ kilo de
grasa. Puedes disminuir tu ingesta en 250 calorías diarias
–a veces comiendo un mayor volumen– y quemar 250
calorías al día mediante un aumento en su actividad física.

Considera las siguientes cifras.
El número de calorías aparece entre paréntesis.

Reducir cerca de 250 o más calorías diarias
EN LUGAR DE:		 COME: Quemar cerca de 250
calorías o más al día*
Hamburguesa grande con queso y tocino (595) Sándwich de pavo (90 gramos) y queso cheddar de bajo contenido de grasa (30 gramos), con mostaza, lechuga y jitomate sobre pan de trigo integral (340) Andar en bicicleta a la intemperie durante 30 minutos (256 a 272)
Papas fritas porción grandes (539) Papa asada con 2 cucharadas de crema agria sin grasa, más 3 tazas de ensalada de lechuga con jitomates, zanahorias y 2 cucharadas de aderezo para ensalada sin grasa (291) Usar la bicicleta estacionaria durante 35 minutos (261 a 278)
¾ taza de espagueti con ¾ taza de salsa de crema Alfredo (646) 1 taza de pasta de trigo entero con 1 taza de salsa de jitomate y 2 tazas de brócoli, pimientos morrones, calabacitas y cebolla (360) Trotar durante 30 minutos a 8
km/h (256 a 272)
Dos donas glaceadas
(700)		 Pan pequeño (5 cm) de salvado de
avena, 1 cucharada de jalea, 1 taza
de yogur sin grasa, 1 plátano (430)		 Caminar durante 1 hora a 5.6
km/h (243 a 258) o durante 20
minutos, tres veces al día
Pollo frito empanizado,
pechuga y pierna (873)		 Pollo asado, pechuga y pierna (sin
piel), ½ taza de arroz integral,
1 taza de zanahorias cocidas, 1
naranja (614)		 Caminar a campotraviesa 45
minutos (288 a 306)
1 taza de helado (532) 1 taza de helado de yogur con bajo contenido de grasa y 1 ½ tazas de fresas (280) Jugar tenis durante 35 minutos (261 a 278)
¾ taza de granola
(447)		 1 taza de salvado con pasas (178) Nadar por 45 minutos (288 a 306)
Café moka de 568 ml
con leche entera
y crema batida (450)		 Café con leche desgrasada de 568
ml, sin cremabatida (170)		 Esquiar a campo traviesa durante
30 minutos (256 a 272)
Dos bolsas de 50 gramos
de papitas fritas (547)		 6 tazas de palomitas de maíz
con bajo contenido de grasa para
microondas (300)		 Jugar golf por 1 hora, llevando tu
bolsa (288 a 306)

Nota: Si omitieras una barra de chocolate de 60 gramos, ahorraría cerca de 250 calorías.
*Promedio de calorías empleadas por una persona de 63 a 68 kilos. Las personas que pesan más quemarán más calorías.

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Agua natural sin pretextos


Agua natural sin pretextos

Si eres de los que no beben agua natural porque no les
gusta, aquí hay ocho ideas para que no tengas pretexto.

Rodajas de cítricos. Agrégale al agua rodajas de limón,
lima, naranja, mandarina o toronja. Le dará un sabor sutil y
fresco.

Frutas en rebanadas.Igual que los cítricos, frutas en
rebanadas como durazno, piña, fresa o cerezas brindan un
ligero sabor dulce.

Fruta dulce madurade temporada. Las aguas de frutas
son una excelente opción para brindarle sabor, color y
textura al agua natural. Utiliza frutas maduras para que no
sea necesario agregarle azúcar.

Aguas de verduras. De pepino, apio, perejil, jícama…Dale
un giro a la tradicional agua de frutas con una de estas
refrescantes ideas.

Cáscaras de cítricos o manzana. Pela un limón, naranja o
manzana y sumerge la cáscara en el agua. Además de darle
un toque de color, le brindará un ligero sabor y aroma.

Jugos rebajados. Prepara un jugo de cualquier fruta o
verdura, pero toma 50% jugo y 50% agua, sin añadir azúcar.

Té helado. Hierve agua natural, apaga la flama y agrega
sobres de infusiones herbales o té, o ramas directas de
manzanilla, té de limón, jamaica. Retira los sobres o cuela
la infusión y deja enfriar.

Hielos sorpresa. En una charola para hacer hielos coloca
rodajas de cítricos, moras, hojas de menta, yerbabuena
u otra hierba, trocitos de piña o cereza. Agrega agua y
meter al congelador. Sirve con agua natural. Conforme se
deshagan los hielos, irán soltando sutiles y refrescantes
sabores.


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Para el colesterol alto



Para el colesterol alto

El colesterol elevado se puede prevenir si sigues estas
recomendaciones:

  • Consume una dieta rica en fibra
  • Elige grasas no saturadas, como las que se
    encuentran en los aceites de oliva y canola, y en las
    nueces y almendras
  • Evita las grasas trans que se encuentran en la
    margarina y mantequilla
  • En lugar de carnes con alto contenido en grasa,
    yemas de huevo y productos de leche entera, elige
    pescado o pollo, carne magra, claras de huevo y
    leche descremada o light
  • Consume granos enteros o integrales, como panes,
    pasta y harina integral, avena, salvado de avena y
    arroz integral
  • Abastécete de frutas y verduras. Son ricas en fibra
  • Aumenta tu actividad física
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Prueba este programa de caminata de 10 semanas

Prueba este programa de caminata de 10 semanas

¿Buscas facilitar tu acondicionamiento?
Este programa de 10 semanas de caminata
puedes ponerlo justo en camino para lograr
mejor condición física y salud *

Semana Programa de caminata**
(tiempo, días por semana)		 Total semanas
1 15 minutos, 2 días 30 minutos
1 15 minutos, 3 días 45 minutos
3 20 minutos, 3 días 60 minutos
4 25 minutos, 3 días 75 minutos
5 a 6 30 minutos, 3 días 90 minutos
7 a 8 30 minutos, 4 días 120 minutos
9 a 10 30 minutos, 5 días 150 minutos

*Antes de iniciar este plan de caminata, quizá necesites consultar a tu médico.
**No incluye los tiempos de calentamiento ni de enfriamiento.

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Come más de estos alimentos



Come más de estos alimentos:

  • Leche, queso o yogur descremados
  • Frutas, vegetales y granos integrales
  • Pescado
  • Pavo o pollo sin pellejo
  • Cortes de carne con poca grasa
  • Frijoles (habichuelas) y lentejas
  • Tortillas de maíz en vez de tortillas de harina

Come menos de estos alimentos:

  • Leche regular, queso y helado con alto
    contenido de grasa
  • Cortes de carne con mucha grasa, como las
    costillas y el chicharrón
  • Comidas fritas
  • Chorizo, salchichas y mortadela
  • Hígado, riñones, sesos y otras vísceras
  • Yemas de huevo. No comas más de cuatro
    por semana
  • Mantequilla y margarina en barra
  • Manteca de cerdo, aceite de coco o de palma
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4 tips para organizar tu tiempo en casa

4 tips para organizar tu tiempo en casa

1. Utiliza una agenda para planear tus actividades de cada día de la semana.

2. Planea tus actividades de la semana el domingo por la tarde o por la noche, cuando estés
tranquilo y sin interrupciones. Revisa tus pendientes, organízalos de forma que ahorres
tiempo en lograrlos y acomódalos para que puedas realizar también alguna actividad de
tu agrado (ejercicio, clases, actividades personales).

3. Organiza las horas en las que no estás en el trabajo para aprovecharlas al máximo, como
cuando vas de camino al trabajo, de regreso o a la hora de la comida. Si te levantas
más temprano y sales antes para ir a trabajar, podrías pasar al banco o a hacer alguna
compra rápida. Durante la hora de la comida, a lo mejor puedes resolver algún pendiente
además de comer, y al salir de trabajar también. Utiliza esas horas de manera inteligente y
práctica.

4. Cuando llegues a casa, organiza tus prioridades: enfócate en lo más importante y dejar
para después lo que pueda esperar. Si siempre haces esto estarás avanzando en la
solución de tus pendientes.

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Relaciones: una receta para mejorar la salud

Relaciones: una receta para mejorar la salud

¿Sabías que las relaciones que mantienes con otras personas desempeñan un papel en la
salud y la felicidad? Un matrimonio saludable, buenas amistades y fuertes lazos familiares
contribuyen no sólo al bienestar mental y emocional, sino a vivir más tiempo.

Mantén buenas relaciones con estos consejos:

  • Haz de tus relaciones una prioridad.
  • Dile a tus familiares y amigos que los amas.
  • Asegúrate de escucharlos y de saber lo que pasa en sus vidas.
  • Identifica cuándo es adecuado llamar y reunirte con tus seres queridos.
  • Respeta sus tiempos y no los abrumes.
  • Cuando estés con tus seres queridos, mantén una actitud positiva.
  • Identifica a las personas que pueden proporcionarte apoyo cuando tengas problemas.