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Renueva las grasas de tu dieta

• Haz uso de la etiqueta de Información Nutrimental cuando selecciones los alimentos. Léela y busca la cantidad de grasa trans que contienen. Por ley, una ración que contenga menos de 0.5 gramos de grasa trans puede etiquetarse como 0 gramos. Por tanto, es importante checar también en la lista de ingredientes el término “parcialmente hidrogenado”. Es mejor evitar los alimentos que contengan grasas trans y aquellos que hayan sido parcialmente hidrogenados.
• Prepara pescado, como el salmón o la caballa, en vez de carne al menos dos veces por semana para conseguir buena parte de los ácidos grasos omega-3.
  Limita las cantidades a unos 115 gramos de pescado cocinado por ración y hornéalo o ásalo antes que freírlo.
• Utiliza aceite vegetal líquido en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva y no con mantequilla o aceite de canola al hornear.
• Utiliza el aceite de oliva como aderezo de ensaladas y marinados.
• Cuando sea posible, usa sustitutos de los huevos.
• Escoge leche y productos lácteos que sean bajos en grasas.

Los básicos de un desayuno sano

• Cereales integrales: panecillos
  integrales, bagels, cereales integrales
  fríos o calientes, panquecitos de
  salvado bajos en grasa, galletas
  saladas y tostadas de avena.
• Proteína sin grasa: mantequilla de
  cacahuate, carne, ave o pescado
  magros y huevos cocidos.
• Lácteos bajos en grasa: leche,
  yogures bajos en azúcar y quesos
  bajos en grasa, como el cottage y los
  quesos naturales.
• Frutas y verduras: frutas y verduras
  frescas o congeladas, jugos naturales
  100% sin azúcar añadido y licuados
  de frutas y verduras. Escoge
  versiones bajas en sodio para las
  bebidas.
  Juntos, estos grupos de alimentos
  proporcionan carbohidratos complejos,
  fibra, proteínas y una pequeña cantidad
  de grasa: una combinación que entrega
  beneficios para la salud y te ayuda a
  sentirte saciado durante horas.

Prueba con una o dos opciones
de cada categoría para completar
un desayuno sano.

Para adoptar el hábito de desayunar,
toma en cuenta estos tips:

• Busca opciones de fácil preparación,
  que no te lleven mucho tiempo. Por
  ejemplo, cereal con leche y plátano.
• Desayuna aunque no tengas hambre.
  Con el tiempo, desarrollarás el hábito
  de desayunar e irás sintiendo hambre
  por las mañanas.

Qué buscar en los cereales

Los cereales pueden ser el ingrediente básico del desayuno, ya sea un puñado de ellos para llevártelos de camino o si tienes tiempo para sentarte, preparados con leche y frutas. Pero no todos los cereales están creados de la misma forma. Lee la etiqueta de Información Nutrimental y la lista de ingredientes antes de comprar los cereales. Y recuerda que no todos los cereales tienen un mismo tamaño para las porciones. Una porción puede equivaler a 1/2 taza, mientras que en otros casos puede equivaler a 1 taza.

QUÉ TENER EN CUENTA AL ESCOGERLOS:
• Fibra.

Escoge aquellos cereales con al menos 3 g de fibra por ración. Si es posible, es
mejor que contengan 5 g o más.

• Azúcar.

Cuando hayas encontrado los cereales ricos en fibra que te gusten, busca que tengan la menor cantidad de azúcar. Fíjate en los cereales para adultos: suelen tener menos cantidad de azúcar que los destinados a los niños. Para averiguar
cuánta azúcar contienen los cereales, consulta la etiqueta de la Información
Nutrimental. También es importante checar la lista de ingredientes. Evita los cereales que contengan en la lista de ingredientes el azúcar en primera posición o en los primeros puestos, o que tengan varios tipos de azúcares a&ntilde adidos, como el almíbar de maíz de alta fructosa, miel, azúcar mascabado y dextrosa.

• Calorías.

Si cuentas las calorías, escoge aquellos cereales que contengan menos: idealmente menos de 160 calorías por ración.

Recuerda acompañar tus cereales con algunos trozos de frutas y leche descremada. O, si debes marcharte, llévate una pieza de fruta, un envase con leche o yogur.

INFORMACIÓN SOBRE LAS BARRAS DE CEREALES
Las barras de cereales pueden ser una buena opción para desayunar. Sólo asegúrate de buscar las que tengan las mismas pautas que los cereales secos. No olvides incluir frutas y leche baja en grasa o yogur. Aunque estos vengan incluidos en las barras, no satisfarán los requisitos nutrimentales del desayuno.

Para agregar más frutas y verduras a tu día,
Considera estos tips:

• Añade fruta a tu cereal o yogur.
• Compra frutas y verduras que no requieren mucha preparación, como zanahorias baby,
  jitomates cherry, uvas, manzanas y naranjas.
• Adereza tus sándwiches con verduras, como jitomate, lechuga, cebolla, pimientos y pepinos.
• Intenta probar verduras y frutas con los que no estás familiarizado, como kiwi o cerezas.