El aburrimiento es una razón importante por la cual las personas abandonan el ejercicio. Para mantener el ejercicio interesante y combatir el aburrimiento:
- Escucha música mientras haces ejercicio. La música hace que tengas ensueños, lo que hace que el tiempo pase más rápido.
- Ve televisión, lee o escucha libros en cinta magnetofónica mientras usas una banda sinfín.
- Haz ejercicio con un amigo. Pueden charlar y estimularse entre sí para seguir adelante.
- Si te gusta la interacción social de una situación de grupo, únete a una clase de ejercicio aeróbico o a una liga de golf.
Alternar entre diferentes tipos de actividades (entrenamiento de varios tipos [cross-training]) reduce las probabilidades de lesión por uso excesivo de un músculo o una articulación específica. Podrías caminar un día, andar en bicicleta el día siguiente, y nadar después durante la semana. Hacer diferentes tipos de ejercicio también reduce el aburrimiento. No temas probar un nuevo deporte. Hay muchas actividades físicas que podrías disfrutar ¿Qué tal tomar lecciones de tenis o de esquí a campo traviesa? O bien, averigua sobre actividades como taichí o yoga.
- Si estás viajando o demasiado ocupado cierto día como para hacer tu entrenamiento completo, está bien adaptar tu programa de ejercicio para acomodar tu programa.
- Si tienes un resfriado o gripe, es mejor que tu cuerpo tome algunos días libres.
- Si por alguna razón abandonas tu programa de acondicionamiento, no pierdas la esperanza.
- Eso les sucede a todos. Simplemente empieza de nuevo y regresa de manera gradual a tu nivel de acondicionamiento previo. Establece objetivos
- Empieza con objetivos simples y realistas, como caminar tres o cuatro días a la semana.
- Tienes más probabilidades de abandonar el ejercicio por frustración si tomas un bocado tan grande que no lo puedes masticar.
- Una vez que hayas estado haciendo ejercicio durante un tiempo, considera aumentar tus objetivos.
- Cambia tus objetivos para mantener las cosas interesantes y para avanzar al siguiente nivel de acondicionamiento.
Mantén un registro de tu progreso. Un registro de ejercicio te ayuda a ver lo que has logrado, y a establecer tus objetivos para el futuro.
Recompénsate a tí mismo Cuando alcances un objetivo, regálate algo. Si una medalla de oro no es la solución, cómprate un nuevo CD o sal por la noche. Tiene igual importancia trabajar en crear recompensas internas que provengan de sentimientos de logro, autoestima y control de tu propia conducta. Saborea los buenos sentimientos que te proporciona tener actividad.
¿Cómo prevenir una lesión?
Para no lastimar tus músculos realiza ejercicios de calentamiento
- El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio, y te ayuda a evitar agarrotamiento, dolorimiento y lesión de músculos.
- Una manera de calentarlos es empezar con un ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o moderado.
- Para evitar un tirón de músculo que puede depender de estiramiento, a menudo es mejor caminar al menos tres a cinco minutos antes de hacer ejercicios de estiramiento.
- Si sólo tienes tiempo para estirarte una vez durante una sesión de ejercicio, es mejor que lo hagas inmediatamente después, cuando los músculos están más calientes y más elásticos.
Intensidad de un entrenamiento se refiere a qué tan duro trabajas cuando haces ejercicio.
- El ejercicio de intensidad moderada mejora tu buena forma física cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento no debe ser demasiado vigoroso.
- Ir a toda velocidad no proporciona muchos beneficios adicionales en cuanto a buena forma física, y tal vez le coloque en mayor riesgo de dolorimiento o lesión de músculos o articulaciones.
Las tres mediciones y pruebas que siguen pueden ayudarte a juzgar si estás haciendo ejercicio al nivel de intensidad correcto para alcanzar buena forma física cardiovascular.
Mientras más intenso es el ejercicio aeróbico, mayor será la frecuencia cardiaca (pulso).
- La mayoría de las personas debe hacer ejercicio a un nivel que coloque a su frecuencia cardiaca en 50 a 80% de su máximo. Esto se llama la frecuencia cardiaca blanco (designada, o establecida como objetivo).
- Para determinar si estás dentro de tu límite blanco, tómate el pulso mientras estas haciendo ejercicio. Coloca dos dedos sobre el borde interno de la muñeca, ejerce presión suave y busca tu pulso. Cuenta el pulso durante 10 segundos y multiplica el número que obtengas por seis.
Escala de esfuerzo percibido
Su uso proporciona otra manera de juzgar la intensidad del ejercicio. El esfuerzo percibido es la cantidad total de esfuerzo físico que experimentas durante una actividad física, al tomar en cuenta todas las sensaciones de esfuerzo, estrés físico y fatiga.
Para que una actividad produzca beneficios para la salud, necesitas ejercer un esfuerzo moderado a un poco agotador: un 3 o 4 en la escala de esfuerzo percibido. Una calificación de 0 indica un nivel de esfuerzo mínimo, como estar sentado cómodamente en una silla. Un 10 corresponde a esfuerzo máximo, como al subir trotando una pendiente empinada.
Prueba del habla
El tercer método, la prueba del habla, es el más simple.
- Mientras estés haciendo ejercicio, debes ser capaz de mantener una conversación breve sin que te falte la respiración.
- Si no puedes hacer esto, probablemente estás haciendo demasiado esfuerzo, y necesitas identificar tu ritmo.
Cuidado con el dúo dañino
Cuidado con el dúo dañino:
las grasas saturadas y las grasas trans
Las grasas saturadas y las grasas trans son los
tipos de grasa que más aumentan los niveles
de colesterol en la sangre. Mantenlos alejados.
Aprende dónde se esconden. Lee la etiqueta de
los alimentos.
La grasa saturada se encuentra en productos
animales con alto contenido de grasa, como la
carne, el queso, la leche y la mantequilla.
La grasa trans se encuentra en productos como
la manteca vegetal, margarina en barra, comidas
fritas y productos horneados, como galletas
dulces y saladas, pasteles y repostería.
Empieza y planea
Una vez que hayas planteado objetivos razonables y establecido un plan viable, el desafío siguiente, y quizá el mayor ¡es hacerlo! Empezar un programa de acondicionamiento requiere iniciativa. Apegarse a él exige compromiso.
Roma no se construyó en un día, y no vas pasar de la noche a la mañana desde dar vueltas a la manzana hasta un maratón.
- No te exceda. Si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio vigoroso, tus articulaciones, ligamentos y músculos son más vulnerables a lesión.
- Establece un ritmo y nivel de intensidad convenientes.
- Si estás en mala forma o tienes articulaciones inestables por lesión o artritis, empieza por mejorar la fuerza y la flexibilidad de tus músculos.
- Incrementa la fuerza al ejercitar las partes más débiles del cuerpo.
- Cuando estés listo para añadir ejercicio aeróbico, empieza a un nivel cómodo, como caminar con lentitud durante 5 a 10 minutos.
- Aumenta de manera gradual la duración y la velocidad cada vez que hagas ejercicio.
- Programa citas para hacer ejercicio, del mismo modo que lo harías para una reunión. Un registro del ejercicio también es útil para establecer el hábito de realizar actividad física.
Conoce el significado de los niveles de colesterol
Conoce el significado de los niveles de colesterol
COLESTEROL TOTAL
Menos de 200 mg/dL: ideal. ¡Bien hecho!
200 a 239 mg/dL: moderadamente alto. ¡Mantente
alerta!
240 mg/dL o más: alto. ¡Peligro!
LDL (colesterol malo)
¡Mantenlo bajo!
Lo deseable es menos de 100 mg/dL.
HDL (colesterol bueno)
Mientras más alto, ¡mejor!
Mantenlo en 40 mg/dL o más.
10 beneficios de comer en familia
10 beneficios de comer en familia
1. Permite la interacción social y la convivencia.
2. Supone una transmisión de hábitos y de cultura.
3. Es útil para estrechar vínculos y para fomentar la
conversación y el cariño.
4. Nos ayuda a adoptar habilidades para alimentarnos
saludablemente.
5. Puede prevenir la obesidad en adultos y niños.
6. Se asocia a una mejor calidad de nuestra
alimentación.
7. Se relaciona con menos síntomas depresivos en
niños.
8. Previene los trastornos del comportamiento
alimentario, como anorexia y bulimia.
9. Puede prevenir los comportamientos de riesgo en
adolescentes, como uso de drogas.
10. Aporta importantes beneficios para la salud, la
calidad de la dieta y la calidad de vida de la familia
6 ideas para mejorar tu relación familiar
6 ideas para mejorar tu relación familiar
Mantén buenas relaciones con los miembros de tu
familia, siguiendo estos consejos:
1. Comunícate. Habla abiertamente, con claridad y
respeto.
2. Comparte detalles personales. Comparte tus
pensamientos y sentimientos con los miembros
de tu familia.
3. Maneja el enojo de manera
adecuada. Si te enojas
con tus seres queridos, encuentra
maneras positivas
y no agresivas de expresar tus
sentimientos.
4. Atiende los problemas. Hablen
sobre sus problemas
y colaboren para encontrar
soluciones.
5. Comprométete. Evalúa la relación
para asegurarte
de que das y recibes.
6. Perdona. No guardes rencores.
Perdona los errores
y ofrece una disculpa cuando tú los
cometas.
Tips para saltarte la sal
Tips para saltarte la sal
Un exceso de sal puede generar o empeorar
la hipertensión. ¿Cuánta sal es demasiada?
- Más de 1,500 mg de sodio por día o sólo media
cucharadita de sal, si tienes
más de 51 años o padeces hipertensión, diabetes o
enfermedad renal crónica. - Más de 2,300 mg de sodio por día para todas las
demás personas.
Estos tips te ayudarán a saltarte la sal:
- Retira el salero de la mesa. Si estás acostumbrado
al sabor de la sal, tómate tu tiempo para ajustarte
a las comidas sin agregarles sal. - Compra alimentos frescos en lugar de empacados
y procesados. - Consume más comida preparada en casa y menos
comida rápida, para llevar y de restaurante. - Cuando comas fuera, pide que no le añadan sal a
tus alimentos. - Usa poca o nada de sal cuando cocines. La sal
kosher y de mar también cuentan.
- Elige alimentos con las palabras “bajo en sodio”
o “sin sal” en la etiqueta.
No consumas demasiados condimentos, como
salsa de soya, pepinillos agrios, aceitunas, salsa
cátsup y mostaza. Usa los que tengan un menor
contenido de sodio. - Usa sazonadores como hoja de laurel, mejorana,
polvo de curry, ajo y jugo de limón para tus carnes. - Añade canela, clavo, orégano, eneldo y romero a
tus verduras.
¿Qué debe contener tu botiquín de primeros auxilios?
¿Qué debe contener tu botiquín
de primeros auxilios?
- Alcohol y agua oxigenada
- Antiácidos
- Aspirinas para adultos y niños (verificar que no se tenga alergia al medicamento antes de administrarlo)
- Bolsa para agua caliente
- Bolsa de plástico
- Carbonato
- Caja de cerillos
- Cinta adhesiva
- Cotonetes
- Curitas de varios tamaños
- Gotero
- Jabón antibacteriano
- Laxantes
- Lentes extra para aquel miembro de la familia con problemas visuales
- Manual de primeros auxilios
- Merthiolate
- Medicinas específicas que algún miembro de la familia esté tomando
- Navaja
- Paquete de algodón
- Paquete de alfileres
- Paquete de gasa
- Pastillas de ampicilina (verificar que no se tenga alergia al medicamento antes de administrarlo)
- Pinzas para ceja
- Tabletas o gotas para purificar el agua
- Termómetro
- Tijeras
- Vendas elásticas de varios tamaños
Teléfonos que debes tener a la mano en casa
Teléfonos que debes tener a la mano en casa
-
Cuenta con un directorio con los teléfonos y direcciones de:
- Cruz Roja
- IMSS
- ISSSTE
- Médico familiar
- Bomberos
- Unidad Estatal de Protección Civil
- Unidad Municipal de Protección Civil
- Municipio o delegación política
- Casetas de vigilancia
- Compañía de seguros
- Escuelas de los hijos
- Centros de trabajo de los familiares
- Centros deportivos, sociales y culturales a donde acuden comúnmente
- Familiares cercanos.