| DETONANTES | ACCIONES POSITIVAS A SEGUIR |
|---|---|
 Cuando tomo una bebida específica: |
|
 Si bebo alcohol: |
|
 Después de las comidas: |
|
 Antes de conducir o mientras conduzco mi auto: |
|
 En el trabajo: |
|
 Cuando esté aburrido o solo: |
|
 Cuando me sienta enojado, triste o estresado: |
|
 Cuando esté con otros fumadores: |
|
Considera los beneficios
¿Sabías que pasados 20 minutos después de fumar el último cigarrillo,
tu cuerpo inicia una serie de cambios que se mantienen por años.
20 minutos después de dejar de fumar, tu frecuencia cardiaca
disminuye.
12 horas después, se normaliza el nivel de monóxido de carbono
en tu sangre.
Después de dos semanas a tres meses sin fumar, comienza
a reducirse el riesgo de ataque cardiaco. Tu función pulmonar
comienza a mejorar.
Uno a nueve meses después de dejar el tabaco, disminuyen la
tos y la falta de aire.
Un año después de dejar de fumar, tu riesgo agregado de
cardiopatía coronaria es la mitad de un fumador.
Pasados 5 a 15 años sin encender un cigarrillo, tu riesgo de
evento vascular cerebral se reduce al nivel de un no fumador.
Después de 10 años sin fumar, tu riesgo de muerte por cáncer
pulmonar es alrededor de la mitad que en un no fumador.
Disminuye tu riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga,
riñón y páncreas.
Prueba con una o dos opciones
de cada categoría para completar
un desayuno sano.
Para adoptar el hábito de desayunar,
toma en cuenta estos tips:
Los cereales pueden ser el ingrediente básico del desayuno, ya sea un puñado de ellos para llevártelos de camino o si tienes tiempo para sentarte, preparados con leche y frutas. Pero no todos los cereales están creados de la misma forma. Lee la etiqueta de Información Nutrimental y la lista de ingredientes antes de comprar los cereales. Y recuerda que no todos los cereales tienen un mismo tamaño para las porciones. Una porción puede equivaler a 1/2 taza, mientras que en otros casos puede equivaler a 1 taza.
Escoge aquellos cereales con al menos 3 g de fibra por ración. Si es posible, es
mejor que contengan 5 g o más.
Cuando hayas encontrado los cereales ricos en fibra que te gusten, busca que tengan la menor cantidad de azúcar. Fíjate en los cereales para adultos: suelen tener menos cantidad de azúcar que los destinados a los niños. Para averiguar
cuánta azúcar contienen los cereales, consulta la etiqueta de la Información
Nutrimental. También es importante checar la lista de ingredientes. Evita los cereales que contengan en la lista de ingredientes el azúcar en primera posición o en los primeros puestos, o que tengan varios tipos de azúcares añ adidos, como el almíbar de maíz de alta fructosa, miel, azúcar mascabado y dextrosa.
Si cuentas las calorías, escoge aquellos cereales que contengan menos: idealmente menos de 160 calorías por ración.
Recuerda acompañar tus cereales con algunos trozos de frutas y leche descremada. O, si debes marcharte, llévate una pieza de fruta, un envase con leche o yogur.
INFORMACIÓN SOBRE LAS BARRAS DE CEREALES
Las barras de cereales pueden ser una buena opción para desayunar. Sólo asegúrate de buscar las que tengan las mismas pautas que los cereales secos. No olvides incluir frutas y leche baja en grasa o yogur. Aunque estos vengan incluidos en las barras, no satisfarán los requisitos nutrimentales del desayuno.
1. Fortalece el corazón
2. Reduce el riesgo de enfermedades
3. Mantiene el peso bajo control
4. Ayuda a prevenir la demencia
5. Ayuda a prevenir la osteoporosis
6. Tonifica piernas, glúteos y abdomen
7. Tonifica los brazos
8. Aumenta los niveles de vitamina D cuando se
camina durante el día
9. Aumenta los niveles de energía
10. Incrementa los niveles de bienestar
Un bocadillo ligero puede ayudarte a
dormir mejor, pero las comidas y líquidos
abundantes o los alimentos que estimulan
la producción de ácido del estómago
pueden causarte agruras que no te dejarán
dormir.
Tomar muchos líquidos antes de acostarte
te hará levantarte para ir al baño en la
noche, interrumpiendo tu sueño.
Haz las mismas cosas cada noche para indicarle a tu cuerpo que es tiempo de relajarse. Toma un baño de tina o una ducha caliente, o escucha
música relajante con las luces tenues.
Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño y facilitar la
transición entre el estado de alerta y el sueño. Si tienes muchas cosas en la cabeza y tiendes a preocuparte, anota tus preocupaciones y posibles soluciones, y
déjalas para el día siguiente.
Antes de que te dirijas a tu habitación, encuentra maneras de comenzar
a liberarte de las cargas y ansiedades del día, del día siguiente o de la próxima semana. Puedes utilizar la meditación para ayudar a tranquilizar tu mente. Hay algunos CD con imágenes y audios especialmente diseñados para ayudar al sueño. Algunas personas encuentran
útil practicar yoga. Recuerda que aunque las presiones pueden no desaparecer, es importante crear algo de espacio mental y emocional para que el cuerpo descanse y
pueda recuperar su energía.
Ve a dormir sólo cuando te sientas con sueño. Si luego de haberte acostado no te duermes en 15 o 20 minutos, sal de la habitación y haz algo relajante durante un rato hasta que te sientas con sueño. Puedes leer con luz tenue o sentarte en silencio en una silla suave y cómoda, pero no debes comer o ver televisión. El punto es evitar relacionar el ir a la cama con la dificultad para quedarte dormido, pero no recurras a actividades estimulantes que te mantengan despierto por más tiempo.
1. Un paseo después de cada comida
reduce el riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2, ya que ayuda a controlar los
niveles de azúcar.
2. Caminar después de comer puede
acelerar el metabolismo, teniendo así
digestiones más rápidas y un mejor
tránsito intestinal. También sirve para
quemar algunas calorías sobrantes.
3. La actividad física tras las comidas
ayuda a reducir el colesterol, la presión
arterial y el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
