Administracion de contenido

9 abril, 201812 abril, 2018

Concéntrate en lo que puedes cambiar

Usa el cuadro de abajo para hacer una lista y clasificar tus principales factores de estrés
basándote en los que se pueden controlar, los que son incontrolables, los importantes y
los que carecen de importancia.

EJEMPLOS:

	SE PUEDEN CONTROLAR	NO SE PUEDEN CONTROLAR
IMPORTANTES	Autocuidado (falta de sueño, falta de ejercicio, dieta poco sana) Tus ideas:	Acciones y actitudes de las personas clave en tu vida Tus ideas:
SIN IMPORTANCIA	Tareas que puedes delegar a otros Tus ideas:	El clima Tus ideas:

Al revisar cada factor de estrés, ten estos puntos en mente:

Da prioridades: ¿es importante?

Planea: ¿qué puedo hacer respecto a ello?

Organiza: ¿qué necesito hacer hoy? ¿Qué puedo dejar para otro día?

Concentra tu tiempo y energía en las cosas que puedes cambiar. En el caso de situaciones
que estén fuera de tu control, busca maneras de adaptarte a ellas o de evitarlas. Intenta
reconocer cuando sea mejor “no ocuparte de ciertos asuntos”, en especial con respecto a
cosas que no son importantes

9 abril, 2018

Técnica de la respiración profunda

La respiración profunda debe hacerse lentamente y es un camino
sencillo, accesible y seguro para aliviar el estrés.
Sigue esta técnica:

Concéntrate en alargar cada expulsión de aire. Alárgala poco a
poco, cada vez más, hasta conseguir que dure más tiempo que
la inspiración. No tienes que hacer nada más que ir contando los
tiempos de tu inspiración y de tu exhalación y procurar, primero,
que se igualen. Luego, el tiempo de expulsión del aire deberá
ser cada vez mayor.

Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones cada vez más
lenta y suavemente. Respira con la nariz, lo cual también ayudará a
alargar los tiempos de respiración.

No prestes atención a la inspiración, sino a la exhalación. Cuando
acabes tu exhalación, detente un segundo y verás como la inhalación
se produce espontáneamente, sin que tú intervengas.

Repítelo varias veces y siente cómo el estrés desaparece y te relajas.

9 abril, 20189 abril, 2018

¿Por qué deseas dejar de fumar?

Entender lo que te motiva para dejar de fumar te da más
posibilidades de llevar a cabo tu plan.
A continuación, numera los tres principales beneficios, del 1
(el más importante) al 3. Incluye algunos más si tienes otras razones.

Consulta esta lista con frecuencia.

Si con el tiempo cambian tus motivos, anota las adiciones
o cambios en el espacio de abajo.

Sentirme mejor conmigo mismo
Respirar mejor
Sentirme más sano
Tener un embarazo más sano
Mejorar el aspecto de mi piel
Tener dientes y encías más sanos

Otros:

Tener más energía
Mejorar la calidad de mi vida
Sentir que tengo más control sobre mi vida
Ser un ejemplo a seguir para mi familia
Ahorrar dinero
Hacer que mi casa y auto huelan mejor

9 abril, 201812 abril, 2018

Fuentes de estrés

Algunos de tus estresores son acontecimientos
que te ocurren, mientras que otros parecen estar
originados en tu interior.

SITUACIONES EXTERNAS
Los estresores externos son acontecimientos y
situaciones que te ocurren:

Cambios importantes en tu vida. Estos cambios
pueden ser positivos: un matrimonio nuevo, un
embarazo planeado o una nueva casa. O pueden
ser negativos: la muerte de un ser querido o un
divorcio.
Entorno. El mundo que nos rodea puede ser una
fuente de estrés. Considera cómo reaccionas a los
ruidos, como el ladrido de un perro, o al exceso o
falta de luz en una recámara.
Acontecimientos no predecibles. De pronto
llegan invitados a tu casa, sin avisar; descubres que
no te alcanzó la quincena para pagar la renta o que
te han recortado el sueldo.
Lugar de trabajo. Los estresores comunes del trabajo incluyen una carga de tareas
imposible, fechas de entrega urgentes o un jefe muy estricto y demandante.
Sociales. Conocer gente nueva puede ser estresante. Piensa, por ejemplo, en una cita
a ciegas: probablemente empieces a transpirar. Las relaciones con la familia a menudo
generan estrés. O piensa en la última discusión que tuviste con tu hijo o tu pareja.

Las estrategias para manejar los estresores externos incluyen cambios en el estilo de
vida, como seguir una dieta saludable, estar físicamente activo y dormir lo suficiente,
algo que ayudará a estimular tu resiliencia (capacidad de asumir con situaciones límite
y sobreponerse a ellas).

Otros pasos que te ayudarán: pedir apoyo a los demás, usar el humor y ser positivo,
aprender a ser asertivo, resolver los problemas y administrar el tiempo.

SITUACIONES INTERNAS
No todo el estrés se origina de cosas que te ocurren. La mayor parte de nuestra respuesta
al estrés es auto inducida. Aquellos sentimientos y pensamientos que se te agolpan en
la cabeza y que te causan falta de tranquilidad se conocen como estresores internos.
Ejemplos de estresores internos:

Miedos. Entre los más comunes se incluyen el miedo al fracaso y el miedo a hablar en
público.

Incertidumbre y falta de control. Poca gente disfruta no saber o no ser capaz de
controlar lo que pueda pasar. Piensa en cómo puedes reaccionar al esperar los
resultados de una prueba médica.

Creencias. Pueden ser actitudes, opiniones o expectativas. Tal vez no pienses que
tus creencias modifican tu experiencia, pero estos pensamientos preestablecidos a
menudo nos provocan estrés. Ten en cuenta las expectativas que tienes al crear un
viaje de vacaciones perfecto o al avanzar en tu carrera.

La buena noticia es que tenemos la capacidad de controlar nuestros pensamientos.
La mala noticia es que nuestros miedos, actitudes y expectativas nos han acompañado
durante mucho tiempo y a menudo se necesita un gran esfuerzo para cambiarlas.

Entre las estrategias para manejar los estresores internos se incluyen reafirmar los
pensamientos positivos y eliminar los negativos, usar técnicas de relajación y hablar
con un amigo o consejero en el que confíes.

9 abril, 201819 abril, 2018

Mi fecha para dejar de fumar

Mi fecha para dejar de fumar es:

Cuando ese día llegue:

Tira todos tus cigarros, ceniceros y encendedores.
Abastece tu equipo de supervivencia: chicles, caramelos bajos en calorías, palitos de canela, palillos de dientes o fruta (uvas y manzanas).
Limpia tu auto.
Planea nuevas actividades y proyectos.
Haz una cita con tu dentista o con tu médico.
Haz planes con tu grupo de apoyo.
Compra los medicamentos que te recomiende el doctor, si es el caso.
Escribe una carta de despedida. Incluye los sentimientos que tienes al
dejar de fumar e iniciar una vida más sana:

QUERIDOS CIGARROS:

———————————————————–
———————————————————–
———————————————————–

9 abril, 201819 abril, 2018

Cómo manejar los detonantes del cigarro

DETONANTES	ACCIONES POSITIVAS A SEGUIR
Cuando tomo una bebida específica:	Cambiaré la rutina tomando mi bebida favorita (como café, té o refresco) en horario y sitio diferentes. Tomaré café o té de manera diferente (por ejemplo, probaré otro sabor). Sustituiré el refresco con agua u otra bebida con bajo contenido calórico.
Si bebo alcohol:	Mantendré mis manos ocupadas con un agitador o un popote. Limitaré la cantidad de bebida o cambiaré a bebidas sin alcohol. Lo haré en un ambiente donde no se permita fumar.
Después de las comidas:	Terminaré mi comida con una taza de té o una fruta fresca. Me levantaré de la mesa inmediatamente después de terminar de comer. Cepillaré mis dientes o consumiré goma de mascar o mentas. Me mantendré ocupado con tareas domésticas o una actividad divertida.
Antes de conducir o mientras conduzco mi auto:	Eliminaré de mi auto los objetos relacionados con el tabaco, como ceniceros y encendedor. Eliminaré los olores de tabaco en mi auto. Llevaré agua, goma de mascar y otros sustitutos del tabaco en mi auto. Tomaré rutas alternas a los destinos acostumbrados.
En el trabajo:	Estableceré una recompensa por completar un proyecto o tarea. Intentaré una nueva rutina durante el descanso, como hacer un crucigrama o dar un paseo. Caminaré con un compañero de trabajo durante el almuerzo. Beberé agua. Comeré un bocadillo sano.
Cuando esté aburrido o solo:	Llamaré a un amigo o familiar. Usaré mi computadora para chatear con otros. Iré a caminar, andaré en bicicleta o realizaré otra actividad física. Iré a un sitio donde no se permita fumar, como una librería. Tomaré una clase para aprender un nuevo pasatiempo o habilidad. Seré voluntario en mi comunidad. Rentaré una película.
Cuando me sienta enojado, triste o estresado:	Buscaré salir, si puedo, de esa situación. Usaré técnicas de relajación, como respiración profunda. Me mantendré físicamente activo. Llamaré a una persona que me apoye. Usaré una pelota antiestrés. Escribiré en mi diario. Escucharé música.
Cuando esté con otros fumadores:	Planearé actividades libres de tabaco. Les aclararé que en mi casa está prohibido fumar. Les informaré cómo pueden darme apoyo. Tendré a la mano productos de reemplazo de nicotina y otros sustitutos del tabaco. Evitaré los sitios donde haya tabaco hasta que tenga la confianza de que no fumaré.

9 abril, 201819 abril, 2018

¿Por qué dejar el cigarro?

Si dejas de fumar, también puedes…

Reducir las manchas en tus dientes y encías
Evitar el mal aliento
Reducir la cantidad de sarro acumulado en tus dientes
Proteger el tejido de tus encías contra enfermedades
Mejorar la cicatrización después de una extracción dental u otras cirugías
Reducir tu riesgo de cáncer de boca y garganta
Y… ¡querrás mostrar tu sonrisa!

¿Por qué dejar el cigarro?

Considera los beneficios

¿Sabías que pasados 20 minutos después de fumar el último cigarrillo,
tu cuerpo inicia una serie de cambios que se mantienen por años.

20 minutos después de dejar de fumar, tu frecuencia cardiaca
disminuye.

12 horas después, se normaliza el nivel de monóxido de carbono
en tu sangre.

Después de dos semanas a tres meses sin fumar, comienza
a reducirse el riesgo de ataque cardiaco. Tu función pulmonar
comienza a mejorar.

Uno a nueve meses después de dejar el tabaco, disminuyen la
tos y la falta de aire.

Un año después de dejar de fumar, tu riesgo agregado de
cardiopatía coronaria es la mitad de un fumador.

Pasados 5 a 15 años sin encender un cigarrillo, tu riesgo de
evento vascular cerebral se reduce al nivel de un no fumador.

Después de 10 años sin fumar, tu riesgo de muerte por cáncer
pulmonar es alrededor de la mitad que en un no fumador.

Disminuye tu riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga,
riñón y páncreas.

9 abril, 2018

Renueva las grasas de tu dieta

Haz uso de la etiqueta de Información Nutrimental cuando selecciones los alimentos. Léela y busca la cantidad de grasa trans que contienen. Por ley, una ración que contenga menos de 0.5 gramos de grasa trans puede etiquetarse como 0 gramos. Por tanto, es importante checar también en la lista de ingredientes el término “parcialmente hidrogenado”. Es mejor evitar los alimentos que contengan grasas trans y aquellos que hayan sido parcialmente hidrogenados.
Prepara pescado, como el salmón o la caballa, en vez de carne al menos dos veces por semana para conseguir buena parte de los ácidos grasos omega-3.
Limita las cantidades a unos 115 gramos de pescado cocinado por ración y hornéalo o ásalo antes que freírlo.
Utiliza aceite vegetal líquido en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva y no con mantequilla o aceite de canola al hornear.
Utiliza el aceite de oliva como aderezo de ensaladas y marinados.
Cuando sea posible, usa sustitutos de los huevos.
Escoge leche y productos lácteos que sean bajos en grasas.

6 abril, 201812 abril, 2018

Los básicos de un desayuno sano

Cereales integrales: panecillos
integrales, bagels, cereales integrales
fríos o calientes, panquecitos de
salvado bajos en grasa, galletas
saladas y tostadas de avena.
Proteína sin grasa: mantequilla de
cacahuate, carne, ave o pescado
magros y huevos cocidos.
Lácteos bajos en grasa: leche,
yogures bajos en azúcar y quesos
bajos en grasa, como el cottage y los
quesos naturales.
Frutas y verduras: frutas y verduras
frescas o congeladas, jugos naturales
100% sin azúcar añadido y licuados
de frutas y verduras. Escoge
versiones bajas en sodio para las
bebidas.
Juntos, estos grupos de alimentos
proporcionan carbohidratos complejos,
fibra, proteínas y una pequeña cantidad
de grasa: una combinación que entrega
beneficios para la salud y te ayuda a
sentirte saciado durante horas.

Prueba con una o dos opciones
de cada categoría para completar
un desayuno sano.

Para adoptar el hábito de desayunar,
toma en cuenta estos tips:

Busca opciones de fácil preparación,
que no te lleven mucho tiempo. Por
ejemplo, cereal con leche y plátano.
Desayuna aunque no tengas hambre.
Con el tiempo, desarrollarás el hábito
de desayunar e irás sintiendo hambre
por las mañanas.

6 abril, 201812 abril, 2018

Qué buscar en los cereales

Los cereales pueden ser el ingrediente básico del desayuno, ya sea un puñado de ellos para llevártelos de camino o si tienes tiempo para sentarte, preparados con leche y frutas. Pero no todos los cereales están creados de la misma forma. Lee la etiqueta de Información Nutrimental y la lista de ingredientes antes de comprar los cereales. Y recuerda que no todos los cereales tienen un mismo tamaño para las porciones. Una porción puede equivaler a 1/2 taza, mientras que en otros casos puede equivaler a 1 taza.

QUÉ TENER EN CUENTA AL ESCOGERLOS:

Fibra.

Escoge aquellos cereales con al menos 3 g de fibra por ración. Si es posible, es
mejor que contengan 5 g o más.

Azúcar.

Cuando hayas encontrado los cereales ricos en fibra que te gusten, busca que tengan la menor cantidad de azúcar. Fíjate en los cereales para adultos: suelen tener menos cantidad de azúcar que los destinados a los niños. Para averiguar
cuánta azúcar contienen los cereales, consulta la etiqueta de la Información
Nutrimental. También es importante checar la lista de ingredientes. Evita los cereales que contengan en la lista de ingredientes el azúcar en primera posición o en los primeros puestos, o que tengan varios tipos de azúcares a&ntilde adidos, como el almíbar de maíz de alta fructosa, miel, azúcar mascabado y dextrosa.

Calorías.

Si cuentas las calorías, escoge aquellos cereales que contengan menos: idealmente menos de 160 calorías por ración.

Recuerda acompañar tus cereales con algunos trozos de frutas y leche descremada. O, si debes marcharte, llévate una pieza de fruta, un envase con leche o yogur.

INFORMACIÓN SOBRE LAS BARRAS DE CEREALES
Las barras de cereales pueden ser una buena opción para desayunar. Sólo asegúrate de buscar las que tengan las mismas pautas que los cereales secos. No olvides incluir frutas y leche baja en grasa o yogur. Aunque estos vengan incluidos en las barras, no satisfarán los requisitos nutrimentales del desayuno.