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Cambia la manera de preparar tus comidas



Cambia la manera de preparar tus comidas

  • Elimina toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla
    y escurre toda la grasa una vez que la cocines.

  • Podrás retirar la grasa de sopas, cocidos y salsas si los
    dejas enfriar y luego quitas la grasa visible.

  • Añade verdura picada a carne magra de res y reduce el
    tamaño de la porción de carne.

  • Emplea puré de manzana sin azúcar o un plátano
    machacado en lugar de la mitad de la grasa en pasteles o
    brownies.

  • Utiliza poco aceite. Cuando lo uses, opta por el de oliva o
    canola, que contienen grasa monoinsaturada (“buena”).

  • Emplea hierbas en lugar de sal.

  • Emplea utensilios no adherentes o aerosoles vegetales
    para cocina en lugar de aceite o mantequilla.

  • Reduce o elimina el azúcar de los alimentos; por ejemplo,
    consume fruta fresca en lugar de enlatada en almíbar, y
    elimina el betún y la crema batida de los postres.

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6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión



6 ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión

La televisión está asociada con el sedentarismo. Sin embargo,
tú puedes utilizar ese tiempo destinado a tu programa favorito
mientras practicas estos seis ejercicios:

1. Flexiones de sillón: párate en el respaldo del sillón a una
distancia aproximada de un metro. Coloca tus manos
un poco más allá de la altura de los hombros, sobre el
respaldo, y haz una flexión. Mantén el cuerpo en línea y el
abdomen contraído. Repite 15 veces.

2. Abdominales: toma un cojín y acuéstate en el sillón.
Haz una abdominal en forma “V” tratando, con las
piernas estiradas, de tocar tus pies con el cojín. Haz 25
repeticiones.

3. Sentadillas: colócate cerca del asiento y haz una sentadilla
rozando ligeramente el sillón sin llegar a sentarte. Las
piernas deben estar separadas a la altura de los hombros.
Repite 20 veces.

4. Posición del guerrero con el control remoto: con una
mano toma el control remoto e inclínate, levantando una
pierna y llevándola atrás en línea recta, mientras estiras el
brazo del control. Mantén el equilibrio y repite con cada
pierna. Mantén la posición por 30 segundos.

5. Levantamiento de piernas: siéntate y coloca un cojín
entre tus rodillas, presiónalo firmemente y levanta las
piernas. Concentra la fuerza contrayendo el abdomen y
levanta las manos para un mayor trabajo. Repite 15 veces.

6. Estiramiento: Coloca tus piernas en el respaldo del sillón,
recuéstate y estira los brazos.

Así de fácil. Aprovecha tu tiempo mientras ves televisión y haz un poco de actividad física. Se pueden hacer dos
cosas al mismo tiempo. ¡Di no al sedentarismo!

Otros tips que pueden ayudarte para decirle adiós al sedentarismo de ver la televisión:

  • Si ves un programa de televisión largo, ejercítate durante el programa y descansa durante los anuncios.
  • Arma una rutina con diferentes ejercicios que dure lo mismo que tu programa favorito.

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Camina: reduce tu cintura, mejora tu salud

Camina: reduce tu cintura, mejora tu salud

¿Estás listo para aprovecharte de los beneficios que aporta
caminar? Te mostramos cómo iniciarte y mantenerte motivado.

LOS BENEFICIOS

Caminar vigorosamente a diario puede ayudarte a:

  • Mantener un peso sano
  • Prevenir o gestionar varias enfermedades, incluyendo
    enfermedades del corazón, presión sanguínea alta y
    diabetes de tipo 2
  • Fortalecer los huesos
  • Levantar el ánimo
  • Mejorar el equilibrio y la coordinación

    • Mientras más rápido, más lejos y más frecuentemente
    camines, mayores beneficios obtendrás.

TEN EN CUENTA LA TÉCNICA

Pasar de caminar normal a caminar con objetivos deportivos
requiere de una buena postura y movimientos decididos.
Idealmente, así es cómo te verías al caminar:

  • La cabeza erguida. Mirando hacia adelante y no hacia el
    piso.
  • El cuello, los hombros y la espalda relajados y no
    rígidamente rectos.
  • Los brazos se balancean libremente con una ligera curva
    en los codos.
  • Los músculos del estómago ligeramente apretados y la
    espalda recta, sin arquear hacia adelante o hacia atrás.
  • Caminas con fluidez.

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Identifica las grasas malas



Identifica las grasas malas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son grasas
buenas porque son las más saludables para el corazón.
Las grasas saturadas y las grasas trans son malas porque
aumentan el nivel de colesterol en la sangre. Estos son
algunos alimentos que las contienen:

  • Grasas monoinsaturadas:

    • aceite de oliva y canola, nueces y aguacate.

  • Grasas poliinsaturadas:

    • aceites vegetales, como cártamo,
    maíz, girasol, soya y ajonjolí.

  • Grasas saturadas:

    • alimentos de origen animal, como carnes, aves,
    manteca, yema de huevo y productos lácteos enteros,
    incluida la mantequilla y el queso; aceite de coco y de
    palma que se usan para preparar galletas, productos de
    panadería y otros alimentos procesados.

  • Grasas trans:

    • margarina en barra, manteca vegetal, comidas preparadas
    (galletas saladas y dulces, pasteles, pays, bocadillos, papas
    a la francesa y dulces).

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Guía de acción para eliminar barreras a la pérdida de peso

Carnet de seguimiento

Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus barreras para
perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras que se apliquen en tu caso.

Barreras Posibles soluciones
Traté de perder peso antes, pero no funcionó. Así que no confío mucho en lograrlo esta vez.
  • Establece expectativas realistas.
  • Concéntrate en cambios de conducta en lugar de en la cantidad de kilos
  • Haz pequeños cambios en tu estilo de vida, de manera que no te des
    por vencido.
  • Cuando tengas un retroceso, comienza de nuevo al día siguiente.
    Anota los obstáculos previos y las estrategias para enfrentarlos.
  • Identifica lo que te motivaría a tener éxito.
A mi familia no le gusta probar nada nuevo, y es demasiado trabajo hacer dos comidas diferentes.
  • Tómalo con calma. Haz unos cuantos cambios pequeños cada semana.
  • Coloca la fruta en un lugar donde esté visible y sea fácil tomarla.
  • Prepara tu platillo favorito, pero utiliza un método distinto para cocinar,
    como hornear el pollo en lugar de freírlo.
  • Pregunta a los miembros de la familia qué alimentos sanos les gustaría
    probar. Proporciona varias opciones de manera que estén más dispuestos
    a experimentar.
No me gusta la verdura ni la fruta.
  • Encuentra algunas que sí te agraden y cómelas con mayor frecuencia.
  • Prueba verduras que nunca hayas comido. Añádelas a tus sopas
    favoritas o reemplaza con ellas una parte de la carne de los guisados.
  • Incluye fruta fresca en tu cereal y mezcla fruta con tu yogur o requesón
    (de bajo contenido de grasa).
No puedo resistirme a ciertos alimentos que no debería comer, como papas fritas y otros alimentos chatarra.
  • No tengas alimentos chatarra en casa

    • .

  • Si no puedes resistir el antojo, compra una cantidad muy pequeña,
    como una ración, y tómala junto con tu comida.
  • Consume primero los alimentos sanos, de manera que no tengas hambre
    cuando comas los alimentos chatarra.
  • Prueba otra versión, como papas horneadas en lugar de fritas.
Como cuando estoy
estresado, deprimido
o aburrido.
  • En lugar de “alimentos consoladores” con alto contenido de grasa y
    calorías, ten alimentos sanos en casa.
  • Intenta distraerte y, en lugar de comer, llama a un amigo, haz algún
    mandado o ve a caminar.
  • Intenta pensar de manera positiva. Por ejemplo, escribe lo que deseas
    lograr con la pérdida de peso.
No tengo tiempo de preparar comidas sanas.
  • Consume los alimentos simples sin mayor elaboración. Por ejemplo, sirve una ensalada fresca con aderezo sin grasa, un bollo de grano entero
    y una pieza de fruta.
  • Pasa por una tienda gourmet de comestibles y compra un sándwich
    sano, una sopa o una entrada con bajo contenido de grasa y calorías.
Cuando como fuera, me gusta pedir mis alimentos favoritos, no algo sano.
  • Come sólo la mitad de tus alimentos favoritos y ahorra la otra mitad
    para el día siguiente. Pero si sales a comer con frecuencia, haz que la
    alimentación sana sea una rutina.
  • Si sabes que comerás calorías adicionales, aumenta tu ejercicio para
    ese día.
No me gusta ejercitarme.
  • Recuerda que la actividad física –todo lo que te haga moverte– también
    quema calorías.
  • Elige actividades que disfrutes e incluye variedad.
  • Ejercítate con un amigo o con un grupo, de manera que puedas socializar.
  • Toma una clase o compra un video de ejercicio si necesitas hacer algo
    estructurado.
Estoy demasiado cansado para ejercitarme. La actividad física regular aumenta la energía. Comienza con sólo 10 minutos de actividad: un poco es mejor que nada. Ejercítate cuando tu energía se encuentre en el estado más alto, ya sea por la mañana, en la tarde o en las primeras horas de la noche. Coloca mensajes de motivación donde los veas con frecuencia.
Estaba perdiendo peso despacio,
pero ahora ya no he
bajado más y no he
cambiado mi dieta.		 Quizá llegaste a una meseta. Considera ir reduciendo 200 calorías de tu ingesta, a menos que esto te coloque en un nivel muy bajo. Aumenta paulatinamente 15 a 30 minutos tu tiempo de ejercicio. Si es posible, también aumenta la intensidad. Realiza más actividad física durante el día; por ejemplo, usa las escaleras en lugar del elevador en tu trabajo.
Otras barreras.
———–		 Otras soluciones:
———–
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4 alimentos chatarra que debes evitar



4 alimentos chatarra que debes evitar

El término “comida chatarra” se usa para describir los alimentos con poca
cantidad de los nutrientes que el cuerpo necesita y con un alto contenido de
grasas saturadas, azúcar procesada y sal. Las papas fritas, las golosinas y los
refrescos se consideran comida chatarra.

Consumir en exceso estos productos incrementa el riesgo de obesidad,
enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

ESTOS SON LOS CUATRO ALIMENTOS
CHATARRA QUE DEBES EVITAR:

1. Dulces:

Las caries y cavidades dentales son los problemas más comunes
relacionados con los dulces. Tan sólo 100 gramos de gomitas tienen más
de 1,400 calorías y más de 50 gramos de azúcar.

2. Bebidas endulzadas con azúcar:

Las bebidas azucaradas son los refrescos, bebidas deportivas,
energéticas y los jugo de frutas procesados. Beber uno o más vasos de
refresco al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2y puede
contribuir a aumentar el peso en más de seis kilos al año. Es una buena
opción cambiar estos productos por refrescos de dieta y, mejor aún, por
agua.

3. Papas fritas:

Cualquier tipo de papas fritas, ya sea a la francesa o las de bolsa, contienen
muchas calorías. Una alternativa de bajas calorías son las palomitas de
maíz. Una taza de palomitas tiene 150 calorías, en comparación con las 550
contenidas en una bolsa de 25 gramos de papas fritas. Este ahorro de 400
calorías equivale a la energía que se quema en 25 minutos de caminata.

4. Galletas:

La mayoría de las galletas contienen grandes cantidades de grasas no
saludables y carbohidratos altamente procesados. Lo que es más, la
mayoría son bajas en fibra y granos enteros. Dos galletas rellenas de crema
contienen alrededor de 860 calorías. En lugar de galletas, come frutas. Una
taza de fresas tiene 150 calorías, un racimo pequeño de uvas tiene 350
calorías y un plátano mediano 365 calorías.

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Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra

Por énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra
Para perder peso –y mantenerte en un peso sano– necesitas identificar tus
barreras para perder peso y encontrar soluciones. Marca todas las barreras
que se apliquen en tu caso.

Centra tu objetivo en consumir frutas frescas, congeladas o enlatadas
y verduras sin azúcares añadidos. Son opciones mejores que los jugos
de frutas o las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de
azúcares naturales y, por lo tanto, tienen más calorías. Asimismo, las
frutas enteras y las verduras suman fibra y agua, lo que promueve la
sensación de saciedad con menos calorías.

Aquí hay algunos consejos para agregar fruta y verduras a tu alimentación:

1. Prepara las verduras de diferentes formas para que no te aburras: cuécelas al vapor, espolvoréalas con
hierbas para darles sabor o cómelas crudas con limón y una pizca de sal.

2. Ten a la mano verduras congeladas para agregárselas a tus ensaladas o sopas.

3. Compra frutas y verduras frescas que requieran poca preparación: zanahorias baby, jitomates cherry,
manzanas, uvas, plátanos.

4. Cuando comas, consume primero las frutas, verduras y granos en vez de dejarlos para el final.

5. Cuando planees la comida, piensa en platillos cuyo ingrediente principal sean las frutas y verduras. Por
ejemplo, chiles rellenos de verduras.

6. Agrega fruta a tu cereal de la mañana: plátano, manzana en cuadritos, fresas, etc.

Para recordar:

  • Todos los días debes comer al menos tres raciones de frutas la día. Junto con las verduras, las frutas
    son la base de una alimentación saludable y de una pérdida de peso exitosa.
  • Puedes comer todas las porciones de verduras que quieras. Si no te gustan mucho, trata de consumir
    al menos cuatro raciones diarias.

En cada comida, las verduras deben ocupar la mitad de tu plato. Recuerda que la base de una alimentación
saludable son las frutas y verduras.

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Limita el alcohol

Limita el alcohol

Si tienes problemas para controlar el azúcar sanguíneo, pueden
aconsejarte evitar el alcohol. No obstante, una cantidad pequeña
o moderada de alcohol está bien.

Una cantidad moderada es no más de dos tragos al día para
hombres, y un trago al día para mujeres y cualquier persona de
65 años o más.

Un trago es una lata de 350 ml de cerveza regular, un
vaso de 150 ml de vino no una copa de 45 ml de licor.

Nunca bebas alcohol con el estómago vacío por el riesgo
de disminuir el azúcar sanguíneo.

Las bebidas ricas en calorías pueden
incrementar el azúcar sanguíneo y agregarte
unos cuantos kilogramos. Recuerda incluir las
calorías del alcohol en la cuenta calórica diaria.

Ten en mente que, incluso el consumo
moderado de alcohol, puede interferir con
algunos medicamentos, incrementar la presión
sanguínea, aumentar el riesgo de evento
vascular cerebral y algunos cánceres, interferir
con el sueño y empeorar la depresión.

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Muévete más en casa

Muévete más en casa

Obtendrás las mayores recompensas de salud del ejercicio regular, pero moverse más también ayuda. Escoge un
par de las ideas siguientes. Establece más objetivos mientras mejora tu condición física.

  • Levántate temprano. Levántate 30
    minutos antes de lo usual y utiliza
    el tiempo adicional para dar una
    caminata vigorosa en tu colonia.
  • Toma en cuenta las tareas caseras.
    Haz el quehacer a mayor velocidad,
    lo suficiente para acelerar el corazón.
  • Actívate mientras ves televisión.
    Utiliza mancuernas, anda en bicicleta
    fija o haz tu rutina de estiramientos
    durante tus programas de televisión
    favoritos.
  • Involucra a toda la familia. Realiza
    caminatas grupales antes o después
    de comer. Anda en bicicleta
    alrededor de tu colonia.
  • Lleva a tu perro contigo. Saca a
    diario a tu perro a caminar, o lleva a
    caminar a los perros de tus vecinos.
  • Ejercítate mientras trabajas
  • Para integrar la actividad física
    y el trabajo, ¿qué puedes hacer?
    Programa tu actividad física como
    una cita importante.
  • Saca el máximo provecho a
    tu traslado. Camina o ve en bicicleta al
    trabajo. Si vas en autobús, baja unas
    cuadras antes y camina.
  • Utiliza las escaleras. Olvida el
    elevador o baja unos cuantos pisos
    antes y úsa las escaleras.
  • Toma descansos para ejercitarte. Camina en lugar de
    sentarte en la sala de descanso.
  • Organiza un grupo para caminar antes del almuerzo.
    La rutina regular y el apoyo de tus compañeros de
    trabajo pueden ayudarte a apegarte a tu programa. Si
    viajas, mantén la actividad física
  • Si esperas un avión, camina antes de abordarlo.
    Reserva tiempo durante tu viaje para caminar. Elige
    un hotel con instalaciones deportivas.

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Plato Saludable

Plato Saludable

Toma un plato plano de 23 cm e imagina una línea
que lo cruza por la mitad. Traza otra línea en una
de las mitades, de tal manera que obtengas tres
secciones.

  • Llena la sección más grande
    con vegetales sin almidón.
  • En una de las secciones pequeñas,
    coloca granos enteros y vegetales
    ricos en almidón.
  • En la otra sección pequeña, sirve proteínas.
  • Agrega una pieza de fruta
    o ½ taza de ensalada de fruta.
  • Añade un vaso de 240 ml de leche libre
    de grasa, leche con 1% de grasa
    o leche de soya.

1. Vegetales sin almidón como espárragos, pepino,
champiñones, espinaca, cebolla, ensalada mixta,
brócoli, tomates, coliflor o zanahoria

2. Granos enteros y vegetales ricos en almidón,
como pan de trigo integral o cereal de grano integral;
papas, elote y habas

3. Proteínas como pescado, pollo, carne magra,
frijoles secos, tofu, huevo o sus sustitutos, o queso
con poca grasa