Publicado el

Limita el alcohol

Limita el alcohol

Si tienes problemas para controlar el azúcar sanguíneo, pueden
aconsejarte evitar el alcohol. No obstante, una cantidad pequeña
o moderada de alcohol está bien.

Una cantidad moderada es no más de dos tragos al día para
hombres, y un trago al día para mujeres y cualquier persona de
65 años o más.

Un trago es una lata de 350 ml de cerveza regular, un
vaso de 150 ml de vino no una copa de 45 ml de licor.

Nunca bebas alcohol con el estómago vacío por el riesgo
de disminuir el azúcar sanguíneo.

Las bebidas ricas en calorías pueden
incrementar el azúcar sanguíneo y agregarte
unos cuantos kilogramos. Recuerda incluir las
calorías del alcohol en la cuenta calórica diaria.

Ten en mente que, incluso el consumo
moderado de alcohol, puede interferir con
algunos medicamentos, incrementar la presión
sanguínea, aumentar el riesgo de evento
vascular cerebral y algunos cánceres, interferir
con el sueño y empeorar la depresión.

Publicado el

Muévete más en casa

Muévete más en casa

Obtendrás las mayores recompensas de salud del ejercicio regular, pero moverse más también ayuda. Escoge un
par de las ideas siguientes. Establece más objetivos mientras mejora tu condición física.

  • Levántate temprano. Levántate 30
    minutos antes de lo usual y utiliza
    el tiempo adicional para dar una
    caminata vigorosa en tu colonia.
  • Toma en cuenta las tareas caseras.
    Haz el quehacer a mayor velocidad,
    lo suficiente para acelerar el corazón.
  • Actívate mientras ves televisión.
    Utiliza mancuernas, anda en bicicleta
    fija o haz tu rutina de estiramientos
    durante tus programas de televisión
    favoritos.
  • Involucra a toda la familia. Realiza
    caminatas grupales antes o después
    de comer. Anda en bicicleta
    alrededor de tu colonia.
  • Lleva a tu perro contigo. Saca a
    diario a tu perro a caminar, o lleva a
    caminar a los perros de tus vecinos.
  • Ejercítate mientras trabajas
  • Para integrar la actividad física
    y el trabajo, ¿qué puedes hacer?
    Programa tu actividad física como
    una cita importante.
  • Saca el máximo provecho a
    tu traslado. Camina o ve en bicicleta al
    trabajo. Si vas en autobús, baja unas
    cuadras antes y camina.
  • Utiliza las escaleras. Olvida el
    elevador o baja unos cuantos pisos
    antes y úsa las escaleras.
  • Toma descansos para ejercitarte. Camina en lugar de
    sentarte en la sala de descanso.
  • Organiza un grupo para caminar antes del almuerzo.
    La rutina regular y el apoyo de tus compañeros de
    trabajo pueden ayudarte a apegarte a tu programa. Si
    viajas, mantén la actividad física
  • Si esperas un avión, camina antes de abordarlo.
    Reserva tiempo durante tu viaje para caminar. Elige
    un hotel con instalaciones deportivas.

Publicado el

Plato Saludable

Plato Saludable

Toma un plato plano de 23 cm e imagina una línea
que lo cruza por la mitad. Traza otra línea en una
de las mitades, de tal manera que obtengas tres
secciones.

  • Llena la sección más grande
    con vegetales sin almidón.
  • En una de las secciones pequeñas,
    coloca granos enteros y vegetales
    ricos en almidón.
  • En la otra sección pequeña, sirve proteínas.
  • Agrega una pieza de fruta
    o ½ taza de ensalada de fruta.
  • Añade un vaso de 240 ml de leche libre
    de grasa, leche con 1% de grasa
    o leche de soya.

1. Vegetales sin almidón como espárragos, pepino,
champiñones, espinaca, cebolla, ensalada mixta,
brócoli, tomates, coliflor o zanahoria

2. Granos enteros y vegetales ricos en almidón,
como pan de trigo integral o cereal de grano integral;
papas, elote y habas

3. Proteínas como pescado, pollo, carne magra,
frijoles secos, tofu, huevo o sus sustitutos, o queso
con poca grasa

Publicado el

Edulcorantes artificiales

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son sustitutos del
azúcar sintéticos que pueden derivar de sustancias
naturales, incluyendo hierbas o el propio azúcar. Los
edulcorantes artificiales también se conocen como
edulcorantes intensos porque son mucho más dulces
que el azúcar normal.

USOS DE LOS EDULCORANTES ARTIFICIALES

Los edulcorantes artificiales son atractivas
alternativas al azúcar porque no añaden calorías
a la dieta. Además, sólo se necesita una pequeña
fracción de edulcorante artificial para endulzar tus
alimentos, comparada con la cantidad de azúcar que
normalmente usarías.

Los edulcorantes artificiales son muy utilizados en
alimentos procesados, incluyendo los productos
horneados, las bebidas sin alcohol, las bebidas
energizantes, los dulces, los alimentos enlatados,
las mermeladas y gelatinas, los productos lácteos y
muchos otros alimentos y bebidas.

También los puedes usar en casa, para hornear o
cocinar.

POSIBLES BENEFICIOS PARA LA SALUD

Uno de sus beneficios es que no contribuyen al
deterioro de los dientes y la caries. También pueden
ser de ayuda por lo siguiente:

Control de peso.

Uno de los aspectos más atractivos de los
edulcorantes artificiales es que no son nutritivos:
prácticamente no tienen calorías. En cambio, cada
gramo de azúcar normal contiene cuatro calorías.
Una cucharadita de azúcar contiene cuatro gramos.
Una lata de refresco edulcorada de 330 ml contiene
ocho cucharaditas de azúcar añadido o unas 130
calorías. Si estás intentando perder peso o no quieres
ganarlo, puedes escoger productos con edulcorantes
artificiales, en lugar de los que contienen azúcar
normal.

Diabetes.

Los edulcorantes artificiales pueden ser una buena
alternativa al azúcar si sufres diabetes. A diferencia del
azúcar, los edulcorantes artificiales generalmente no
aumentan los niveles de azúcar en la sangre porque no
son carbohidratos. Pero si te preocupa su consumo,
pregunta a tu doctor o nutriólogo su puedes consumirlos.

Posibles dudas sobre la salud

Los edulcorantes artificiales han estado sujetos a intensos
escrutinios durante décadas. Algunos especialistas dicen
que causan una gran variedad de problemas en la salud,
entre ellos cáncer. Esto se debe, en mayor medida,
porque los estudios realizados en los años 70 vinculaban
la sacarina con el cáncer vesicular en ratas de laboratorio.
A causa de estos estudios, la sacarina llegó a contener
una etiqueta de aviso de que podía ser peligrosa para la
salud.

No existe evidencia científica de que otros edulcorantes
artificiales aprobados causen cáncer o problemas
serios de salud. Y numerosos estudios de investigación
confirman que los edulcorantes artificiales son
generalmente seguros en cantidades limitadas, incluso
para las mujeres embarazadas. Como resultado de los
últimos estudios, la etiqueta de aviso de la sacarina fue
retirada.

La ingesta diaria aceptada de edulcorantes artificiales
debe ser 100 veces menos que la cantidad más

Publicado el

Consume fibra

Consume fibra

La fibra puede hacer más lenta la absorción del azúcar
y ayudar a mejorar las concentraciones de azúcar
sanguíneo. Una dieta rica en fibra también puede ayudar
a disminuir el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Sigue estos consejos:

  • Comienza el día con un cereal de grano integral rico
    en fibra: cinco o más gramos de fibra por ración.
  • Come cuatro o más raciones de vegetales al día.
  • Come por lo menos tres raciones de fruta al día.
  • Come leguminosas (frijoles, chícharos y lentejas).
  • Prefiere panes de grano integral (consejo: búsca la

    • palabra entero o integral –trigo integral o grano
    entero– como uno de los primeros ingredientes en
    la etiqueta).

  • Busca presentaciones de productos ricos en fibra,
    como arroz integral o silvestre o harina integral.

Publicado el

Cocina saludable


Cocina saludable

Encuentra maneras para disminuir la cantidad de
azúcar, grasa y sal en tus recetas .Por ejemplo:

  • Disminuye o elimina el azúcar de los alimentos.
  • Quita la grasa de la carne antes de cocinar y
    drenarla después de cocinar.
  • Elimina la grasa de las sopas, estofados, salsas al
    enfriar y retirar la grasa de la superficie.
  • Agrega vegetales cortados a la carne magra
    picada, con lo que se utiliza menos carne y se
    incrementa el volumen.
  • Disminuye los alimentos utilizados para
    dar apariencia, como coco y glaseado, y los
    adicionales como salsa de tomate, mayonesa y
    mermelada.
  • Utiliza aceite en poca cantidad y de preferencia
    que sea de oliva o canola.
  • Usar hierbas en lugar de sal.
  • Utilizar utensilios de cocina antiadherentes o
    aerosoles para cocinar de aceite vegetal en lugar
    de aceite o mantequilla.

Estos métodos para cocinar capturan el sabor y
retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar
demasiada grasa: hornear, cocinar a fuego lento,
asar, rostizar, sofreír, cocer al vapor y freír con poco
aceite. No agregues mantequilla ni sal y evita freír los
alimentos.

La cocina y la alimentación saludables te ayudarán a
mantener el azúcar sanguíneo controlado.

Publicado el

Recomendaciones para consumir más granos enteros



Recomendaciones para consumir más granos enteros

EN EL DESAYUNO

  • Prepara sándwiches ricos en granos enteros: utiliza diversas
    variedades de panes integrales.
  • Acompaña tus huevos con una tortilla.
  • Para beber puedes hacer un atole de avena con leche light ó licuados
    de frutas con leche light y hojuelas de avena.
  • Acompaña tu yogurt light ó fruta con algún grano entero, por
    ejemplo, una cucharada de amaranto o de avena en hojuelas.
  • Prepárate un smoothie de fresas congeladas y plátano, y agrégale tres
    cucharadas de avena o amaranto.

COLACIONES

  • ½ taza de esquites con limón, chile y queso rallado light.
  • 2 tazas de palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
  • Barras de cereal a base de granos enteros.
  • Una rebanada de pan integral con queso.

EN LA COMIDA

  • En tus sopas, consomés y cremas agrega siempre granos enteros,
    por ejemplo: consomé de pollo con elote, consomé de res con arroz
    integral al vapor, consomé con espagueti integral, crema de espinaca
    con croutones integrales.
  • Elabora platillos a base de granos enteros, como arroz integral
    a la mexicana, espagueti integral a la bolognesa, lasagna integral
    vegetariana, budín (pan integral) de verduras o carne.
  • Si te preparas unas enchiladas de pollo con tortillitas granos rnteros
    en salsa roja, estarás consumiendo granos enteros.
  • Agrega a tus ensaladas granos enteros, por ejemplo: avena, amaranto,
    granos de elote, mijo, quinoa (parecido al ajonjolí), arroz y pastas
    integrales.
  • Cambia el estilo de preparar los platillos, por ejemplo: Si vas a utilizar
    harina, sustitúyela por harinas de maíz o trigo de granos enteros.
    Puedes preparar agua tipo horchata y en lugar de utilizar arroz blanco
    utilizar avena molida.

EN LA CENA

    Algunas opciones de cenas deliciosas, ligeras y con granos enteros son:

  • Un plato de sopa de verduras con granos de elote.
  • Un sándwich elaborado con pan 100% integral de granos enteros y
    verduras al grill.
  • Una ensalada espolvoreada de amaranto.
  • Una taza de yoghurt con tres cucharadas de avena.
  • Una quesadilla de maíz o de harina de trigo de granos enteros con
    pico de gallo.

Publicado el

Dedica tiempo para ti mismo

Dedica tiempo para ti mismo

¿Tomas tiempo para dedicarlo a ti mismo y hacer cosas
que disfrutas? Algunas personas están tan dedicadas a su
trabajo que no saben nada sobre el descanso, y eso es muy
malo, porque las actividades de descanso pueden reducir
el estrés y mejorar tu visión de la vida. No tomar tiempo
para ti mismo puede afectar las relaciones personales
y reducir tu eficacia y entusiasmo para desempeñar tus
papeles en el trabajo y en la casa.

¿CÓMO PUEDEN SATISFACER TUS NECESIDADES
LAS ACTIVIDADES DE DESCANSO?
Las actividades de descanso (aquellas que eliges realizar
durante tu tiempo libre) varían de una persona a otra. Lo
que a una persona le parece interesante y placentero puede ser aburridísimo para otra,
pero si te has sumergido en el trabajo, quizá ni siquiera sepas qué quieres hacer para
descansar. Un método para saberlo es analizar tus necesidades de autocuidado:



  • ¿Realizas suficiente actividad física y ejercicio?

    • La actividad física regular promueve tanto la salud corporal como la
    mental.

  • ¿Descansas y te relajas en forma adecuada?

    • Intenta dormir suficiente y considera llevar a cabo actividades que
    te brinden descanso (como leer, escuchar música o meditar) para
    ayudara equilibrar un día activo.

  • ¿Le proporcionas retos a tu mente?

    • Mantén tu mente activa con crucigramas y juegos de palabras, escribe,
    toma una clase o haz cualquier cosa que estimule tu intelecto.

  • ¿Cubre tus necesidades espirituales?

    • Según la manera en que definas la espiritualidad, participa en
    actividades religiosas organizadas, experimenta la belleza de la
    naturaleza o exprésate con la música, la meditación o el arte.

  • ¿Tienes suficiente contacto social con otras personas?

    • Piensa en cenar fuera con amigos, en invitar a tus amistades a tu casa
    o en integrarte a un grupo musical o una liga deportiva.

  • ¿Tienes suficiente tiempo para estar a solas?

    • El tiempo en soledad
    te permite concentrar en tus pensamientos internos y alejarte de las
    exigencias de los demás. Lee un libro, escribe un diario, medita o haz
    cualquier cosa que te atraiga.

  • ¿Estás usando tus habilidades creativas?

    • Baila, escribe, pinta, cocina,
    toca un instrumento; ocúpate en cualquier cosa que haga fluir tu
    creatividad.

  • ¿Te interesa servir a otros?

    • Haz trabajo voluntario para una agencia,
    cocina o arregla el jardín de un vecino, o cuida al hijo de un amigo.

  • ¿Hay cosas nuevas o aventuras en tu vida?

    • Prueba cosas nuevas.
    Piensa en viajar, salir de campamento o aprender una nueva disciplina
    o pasatiempo.

Publicado el

Protege tu tiempo

Protege tu tiempo

¿Cómo contribuye tu comportamiento al estrés? Para
algunas personas resulta difícil decir que no a cualquier
solicitud que se haga sobre su tiempo, pero decir que sí a
todo conlleva un precio: más estrés y menos paz interior.

APRENDE A DECIR “NO”
¿Presenta tu lista de pendientes una enorme pila de
fechas límite y compromisos que debes intercalar a la
fuerza entre juntas? ¿Tratas de acomodar demasiadas
actividades en muy poco tiempo? Si es así, quizá
encuentres alivio al estrés con sólo decir no.

Hay incontables solicitudes importantes. Así pues, es
fácil crear situaciones estresantes si no rechazas algunas
solicitudes que requieren tu tiempo y talento, pero
consideras estos puntos:

  • Decir no puede ser bueno.

    • Negarte no es un acto
    egoísta; de hecho, puede ser lo más benéfico que
    puedas hacer por tu familia. Cuando digas no,
    podrás dedicar tiempo de calidad a las cosas que ya
    aceptaste hacer.

  • Decir que no puede permitirte probar cosas
    nuevas.

    • El hecho de que siempre hayas ayudado
    a planear el torneo de béisbol de la compañía no
    significa que tengas que hacerlo siempre. Decir
    que no puede darte tiempo para ocuparte de otros
    pasatiempos e intereses.

  • “Sí” no siempre es la mejor respuesta.

    • Si te
    comprometes en exceso y te encuentras bajo
    demasiado estrés, tienes una probabilidad mucho
    mayor de enfermar, de cansarte o de sentirte
    irritado, lo cual no te beneficia ni a los demás.

  • Reconocer el poder de los demás.

    • Aunque es
    posible que otras personas no hagan las cosas justo
    como tú las harías, es posible aprender lecciones
    valiosas al permitir que los demás te ayuden, al
    tiempo que ganas valioso tiempo libre.

SOPESA LOS PUNTOS
En ocasiones es difícil determinar cuáles actividades
merecen tu tiempo. Emplea estas estrategias para evaluar
las obligaciones y oportunidades que te llegan.

  • Identifica tus prioridades.

    • Decir que no te permite
    dar prioridad a las cosas que son importantes en
    tu caso. Ganarás tiempo para las cosas que en
    verdad deseas hacer. Examina tus obligaciones
    y prioridades actuales antes de hacer cualquier
    compromiso nuevo. Pregúntate si el nuevo
    compromiso es importante para ti.

  • Evalúa tu compromiso de tiempo.

    • ¿Es la actividad
    que estás considerando un compromiso a corto o
    a largo plazo? Si comprometes tu tiempo será otra
    fuente de estrés, no aceptes.

  • Libérate de la culpa.

    • Si los amigos desean
    reunirse para una salida repentina en la ciudad y
    ya programaste una tarde tranquila en casa con tu
    pareja, está bien rechazar su oferta. No te sientas
    culpable ni obligado.

  • Mantén tus compromisos actuales controlados.

    • Si tus parientes vendrán a cenar, no tires la casa
    por la ventana. Ordena una pizza o pide a cada
    uno que traiga un platillo para compartir.

  • Consulta con la almohada.

    • Toma un día, más o
    menos, para pensar en la solicitud y responder.
    Esto te dará tiempo de evaluar tus compromisos
    actuales y la nueva oportunidad.

    CÓMO DECIR QUE NO
    Cuando necesites decir que no:

  • Practica decir las cosas con claridad.

    • No inventes
    razones para librarte de una obligación. La
    verdad es siempre la mejor manera de rechazar un
    compromiso con un amigo, familiar o compañero
    de trabajo.

  • Di que no con gentileza.

    • Puede ser duro rechazar
    las buenas causas. Alaba los esfuerzos de la
    persona o del grupo al mismo tiempo que dices
    que no puedes comprometerte esta vez. Esto
    ayudará a suavizar el golpe y conservará una
    buena relación.

Decir que no será difícil si estás acostumbrado a decir
que sí todo el tiempo, pero aprender a decirlo es un
factor importante para simplificar tu camino hacia una
vida mejor, con menor estrés.